女性が腹筋を無理せず簡単に鍛える方法5つ。鍛えすぎずスラッとしたお腹を維持しよう

元気な女性

本格的に腹筋を鍛えるつもりはないけれど、すらっとしたお腹でいたいという女性は多いのではないでしょうか。

そのためにシェイプアップやエクササイズをしたくても毎日続けられるか心配ですよね。

そこで今回は女性でも無理せず続けられる腹筋の鍛え方をご紹介します。

座った状態で背筋を伸ばしてお腹を引っ込める

このエクササイズは椅子に座っておこなってもいいですし、カーペットの上などに正座で座っておこなっても構いません。

まずは、背筋を伸ばして座りましょう。

できるだけ骨盤を立てることを意識して、背筋を骨盤からぐっと伸ばすようなイメージで整えることがポイントになってきます。

背筋を伸ばせて座ることができたら、次にお腹に力を入れて引っ込めてみてください。

おへその少し上のほう、いわゆる「丹田」の位置を意識しながら引っ込めるのがコツです。

お腹をぎゅっと引っ込めると同時に、鼻から息を吸いましょう。

そして3秒ほどその姿勢をキープできたら、次に口から息を吐きながらお腹を引っ込めている力も抜いてリラックスします。

たったこれだけのシンプルでカンタンなエクササイズです。

このエクササイズをしても最初はなんともないかもしれません。

けれど、骨盤を立て背筋を伸ばした状態でお腹に力を入れて引っ込める状態を維持し続けていると、腹筋を使っているのが分かるかと思います。

腹筋は使えば使うほど鍛えられていきますので、続けていけば腹筋が引き締まってくるでしょう。

3秒数える間は、お腹を引っ込めて、3秒吐いているあいだに、お腹の力を緩めて一度リラックスします。

それを1日5セットほどで行うと効果的です。

慣れてきたら、1日10セットほどに増やしても良いでしょう。

このエクササイズでしたら、デスクワークのあいだにも気軽に腹筋を鍛えることができますのでOLの方にもオススメです。

家事のあいだなどにも、ちょっと時間があいたときに無理なく続けることができますので、まずはこのエクササイズからスタートしてみましょう。

仰向けになった状態で、かかとを少し上げる

このエクササイズは、就寝する前の時間に行うのが効率的でもあり効果的です。

はじめにご紹介したエクササイズと同様にとてもシンプルでカンタンなものです。

まずは、ベッドなどの上に仰向けになった状態寝転がってください。

そして両方のヒザを立てましょう。

次にかかとを少しだけ上げて止めます。

たったこれだけです。

このエクササイズは、小刻みに行うのではなくて腹筋を意識しながらじっくりと時間をかけて行うのがポイントです。

かかとを上げる時間としては、だいたい10秒間くらいが最適でしょう。

かかとを上げたあとは、一度かかとを下ろし、再度10秒間程度かかとを上げます。

一日5セット程度から始めてみましょう。

仰向けになった状態で頭から起き上がっていく一般的な腹筋運動よりも手軽にできるのですが、続けていくと同じような効果が得られる可能性があります。

もちろん、一般的な腹筋運動よりも効果は小さくなりますが、少しの体の動きで効果的に腹筋を使うことができるため、日ごろはあまりトレーニングをしないという女性の方でも気軽に腹筋を鍛えることができます。

腹筋にかかる負荷が非常に強いエクササイズであるため、最初は短時間でやめておくのが良いかもしれません。

そうすれば、筋肉痛も少なくてしみますのでオススメです。

体育座りの状態から転がる

体育座りは、三角座りとも言われているものですね。

まず、床の上に座り込んでヒザをまげてみましょう。

そしてヒザを両腕で抱え込んで座ってみてください。

この状態のことを、体育座りまたは三角座りといいます。

この体育座りの状態から、後ろにちょっとだけ転がってみてください。

そうすると慣性がついてしばらくのあいだは、上下に身体が揺れるでしょう。

この上下運動が自然に発生したら、次にこの上下運動を自分の力で続けておこなってみましょう。

上下運動を自力で続けることで、効率よく腹筋を使うことができます。

前の項目でご紹介したようなエクササイズが難しいという人は、この運動から練習すると良いかもしれません。

体育座りの運動に慣れたら、ヒザは曲げたままで抱えていた両腕を離すなど、少しずつ負荷がかかるようにいろいろとアレンジをしてみて、ステップアップしてみましょう。

フィットネス器具でエクササイズ

少しお金を出しても大丈夫だということであれば、フィットネス器具を買ってしまうのも立派の手段です。

最近では、ローラー式の腹筋器具や、一般的な腹筋運動を補助するチェアー式の腹筋器具など腹筋を鍛えるためのフィットネス器具はたくさん販売されています。

自分に合うものをいろいろと試してみましょう。

フィットネス器具があれば、自力でエクササイズをすすめるよりも格段に効果が早くなってくるでしょう。

ただし、フィットネス器具はサイズ的に大きなものが大半です。

ひとり暮らしの女性ですとフィットネス器具だけでお部屋が満杯になってしまうこともありますので、気をつけましょう。

毎日続けるにはそれなりの覚悟が必要ですが、一度「毎朝必ず6時から7時まではこのフィットネス器具で腹筋トレーニングをする」など決めてルーティーンにしていまえば、きっと継続してエクササイズできるようになるでしょう。

スポーツジムに入会し、パーソナルトレーニングを受ける

それでもやはり自分ひとりだけでエクササイズやトレーニングをするのが難しいという場合や、やり方はわかったけれどひとりだとモチベーションがキープできないということであればこの方法もオススメです。

思い切ってスポーツジムに入会してみるのです。

スポーツジムへいけば、あなたと同じように美しいスタイルをキープしようとがんばっている人がたくさんいますので、おのずとモチベーションも上がってくるでしょう。

ただし、エクササイズやトレーニングのやり方がよく分からないという場合には、ただスポーツジムに入会するだけではまだ足りません。

スポーツジムに入会したら、オプションでパーソナルトレーニングをつけてみてください。

パーソナルトレーニングでは、専門のスポーツトレーナーがあなたの身体の筋肉量や体型、目的などに合ったトレーニングメニューをプランニングしてくれますので、より効率的に腹筋をトレーニングすることができます。

あなたがトレーニングをしている際に、そのトレーナーがあなたのフォームを確認し、おかしなところは直してくれますので、エクササイズの効果も高まるでしょう。

また、身体の使い方を間違えて、ケガをしてしまうことも防いでくれます。

ちょっとしたトレーニングでも継続して行うことが大切

「千里の道も一歩から」。

腹筋を鍛えるエクササイズは無理をして一気にやっても、なかなか続かずに三日坊主になってしまうものです。

短い時間のトレーニングやちょっとしたエクササイズでも構いませんので、毎日継続して続けることが大切です。

自分の負担にならないレベルで、気がついたときにトレーニングしていきましょう。

 

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