デスクで二の腕を引き締める方法。座り仕事中でもできるエクササイズ

最終更新日:2015年6月21日

薄着になる夏は、特に二の腕のたるみが気になりますよね。

そうかといって、暑い中汗だくになって運動するのも億劫な季節。

そこで、涼しいオフィスで座ったままできる二の腕の引き締め方法をご紹介します。

1.ツボ押しで腕の疲れをすっきり

まずは腕のむくみをとるためにツボを刺激します。

手や腕にはたくさんのツボがありますが、特に上半身全体のリンパの流れの改善し、腕の疲れやだるさに効果的なツボを3つ取り上げます。

ひとつめは「合谷」のツボ。

場所は手の表側で、親指と人差し指の骨が交わるあたり。

ここを逆手の親指の腹で押します。

痛気持ち良いくらいの強さで3~5秒押しては離す、を繰り返します。

次は「曲池」のツボ。

これは肘の骨のすぐ内側にあるツボです。

逆手の親指の腹を置き、じっくりコリをほぐすイメージで円状に揉みます。

もうひとつは「手三里」のツボ。

場所は肘の真ん中から手に向かって指3本分下がった位置で、骨のすぐ内側の部分です。

曲池と同様のやり方でマッサージしてください。

この3つのツボだけでも充分ですのですが、ゴルフボールなどを机に置いて、手のひら全体でくるくる回せば、1度にいくつものツボが刺激され、腕だけでなく全身の疲れやむくみに効果が期待できます。

ただし満腹時のツボ押しは体に負担がかかりすぎるので避けてください。

また、より老廃物を排出しやすくするために、ツボ押し後は白湯をコップ1杯飲むと良いでしょう。


2.ストレッチで腕の準備体操

ツボ押しでリンパの流れや血流を良くしたら、今度は無理のない程度に筋肉を伸ばしていきましょう。

初めにワキから二の腕にかけてのストレッチです。

姿勢を正して両手の指先を肩にのせます。

そのまま片側のワキを閉め、息を吐きながらもう片側の肘をできるだけ上にあげます。

これを左右交互に行います。

このとき指先が肩から離れないよう、また頭を動かさないよう注意しましょう。

次に二の腕全体のストレッチ。

椅子に腰かけたまま、息を吐きながら腰をひねって振り返り、両手で背もたれを掴みます。

左右交互に行いましょう。

ウエストのストレッチにもなります。

さらに腕の外側をストレッチします。

片方の腕を、手のひらが下になるよう、肩の高さでまっすぐ前に伸ばします。

それから軽くこぶしを握ります。

もう一方の手でそのこぶしの先を掴み、息を吐きながらゆっくり下に向けましょう。

手首から肩までがピンと張っているのを感じてください。

もう片方の腕も同様に行います。

最後に腕の内側のストレッチです。

椅子に座った状態で、両腕を外側にねじり、両手のひらを膝の上に置いてください。

つまり、指先が自分の方を向いた状態で、親指が外側にあるということです。

腕の内側が伸びるのを感じながらゆっくり息を吐きましましょう。


3.仕上げに二の腕エクササイズ

腕全体が温まり、筋肉がつきやすくなってきたところで、いよいよ二の腕を引き締めるエクササイズです。

どれも座ったままできる3種類の簡単なエクササイズですが、首や腰を痛めないよう、姿勢を正して肩の力を抜いてください。

そして呼吸を止めずに、ひとつひとつの動作をできるだけゆっくり行うようにしてください。

それではエクササイズその1。

両腕を伸ばして手のひらを後ろに向けます。

そのまま両腕を後ろに伸ばし、内から外、外から内へと交互にひねりましょう。

1往復で1回と数えます。

次はエクササイズその2。

ワキを閉めたまま両腕を伸ばして、手のひらを後ろに向け、軽く肩を引きます。

そのまま腕は動かさず、手首だけを上下させます。

定規やファイルなどを両手の間に渡して持つと効果がアップし、左右の腕にかかる力もより均等になります。

手首の上下1度で1回と数えます。

最後にエクササイズその3。

椅子に浅く座り、両腕を後ろに伸ばして背もたれを掴みます。

このとき指先を下に向け、両手とも親指が内側、小指が外側に来るようにします。

その状態から両肘を曲げます。

曲げたか曲げないか分からないくらい、ほんのちょっとでかまいません。

それ以上曲げると肘や首を痛める恐れがあります。

コツは両肘を開かないこと。

肘や手首ではなく、二の腕に体重がかかるイメージです。

どのエクササイズも1セット10回が目安で、連続3セットが理想です。

デスクで二の腕を引き締めていこう

ここまで、デスクに居ながらできる二の腕引き締め法をご紹介してきました。

すべてを1度に行うのは難しいかもしれませんが、ちょっとした合間に少しずつ続けてください。

二の腕は油断するとすぐにたるんでしまいます。

冷房によるむくみが気になるならツボ押し、長時間のデスクワークで疲れたときはストレッチ、運動不足が気になるならエクササイズ、というふうに自分に合った方法を集中的に行ってもいいのですが、できればすべての項目に挑戦してみましょう。

ただしくれぐれも無理のない程度に。
痛みや体調不良を感じたらすぐに中止してください。