自宅でできる有酸素運動8つ。家で運動をしてみよう

最終更新日:2016年7月6日

運動不足解消やダイエットの為に、自宅で有酸素運動をしたいという方も多いのではないでしょうか?そんな方の為に、自宅で出来る有酸素運動を紹介します。

特別な器具がいらないもの、必要なものを紹介しますので、自分に合わせて実行してみてください。

1.踏み台昇降運動

段差の昇り降りの運動です。

自宅にある厚めの雑誌を積み上げて1段を作ってみても良いですし、階段を利用してみても良いでしょう。

手軽に行う事が出来ます。

右足を台に乗せた後に左足を乗せ、膝を伸ばし、また右足を降ろした後、左足を降ろします。

単純な昇降運動の繰り返しなのですが、これを一定のリズムペースで長く続ける事が大事です。

軽い負荷で長く続ける事を意識しましょう。

両手が空くので、ながら運動としても最適です。

台所での作業中や、洗濯物を干す時など、家事を行っている時でも行う事が出来ます。

思い立ったらすぐ実施出来るので、まずはこれから始めてみても良いでしょう。


2.シャドーボクササイズ

ボクシングは、1ラウンド3分動くだけでも相当な運動量を必要とするスポーツです。

これをただ真似して、ジャブ、ジャブ、ストレートと、繰り返しパンチを打つ動作をするだけでも結構な運動量を実感する事が出来るでしょう。

トンットンッと小刻みに飛ぶ様なイメージで、足踏みも続けながらパンチを繰り返します。

これを3分続け、30秒程休み、また3分動く、というペースがちょうど良いかもしれません。

それがきつい場合は、自分に合わせてペースを落としても大丈夫です。

そこまで本格的なボクシングを行う必要はありません。

自分の中のボクシングのイメージで、パンチを打ってみましょう。


3.ヨガ

ヨガが有酸素運動という事、知ってましたか?ヨガのポーズは軽い不可を身体にかけて長時間行う為、有酸素運動としても効果的です。

また、ヨガの呼吸法も大事な要素の1つです。

お腹を使って呼吸を行う腹式呼吸は、血液の循環を良くし、新陳代謝の活性化を促したり、自律神経を整える事につながったりと、良いことづくしの方法です。

しかし、いきなり自分の知識だけでは始める事は出来ないと思うので、まずはヨガ教室サークルなどを体験する事も良いでしょう。

続ける為に一緒に行う仲間を作るという事も、とても大事な要素ですね。


4.ハーフスクワット

これも気軽に出来る有酸素運動の1つです。

立った状態から、ゆっくりと膝を90度近くに曲げ5秒程キープ、またゆっくりと元に戻します。

これを繰り返し行うのですが、休憩を挟みつつ20~30分程行う様にしましょう。

ハードに行うと無酸素運動になってしまいますが、負荷をあまりかけずに持続させると、とても良い有酸素運動となります。

はぁはぁといき切れするほどのスクワットは、ちょっと激し過ぎます。

また、そういった運動は長続きもしません。

ちゃんと時間をかけて行える様に、自分のペースで繰り返す事を意識しましょう。


5.太もも上げ運動

あまり使わない太ももの筋肉を使いながら、手軽に行う事が出来るトレーニングです。

まず、軽く肩幅程度に足を広げます。

次に走る動作をその場で、ももを高く上げて手の振りも付け、行ってみましょう。

大腰筋、腸腰筋といったインナーマッスルという筋肉も刺激し鍛える事が出来るので、万能なトレーニングです。

ランニングと同じ様な動作を止まったまま行う訳ですが、こちらの方がより集中してももを動かす事が出来ますので、より脂肪の燃焼が期待出来ます。

何もない場所ですぐさま行えるトレーニングなので、まさにこの記事を見ている間にも実施出来ます。

ぜひ1度お試しください。

残りの3つは、特殊な器具などを使用して行う有酸素運動となっています。


6.フラフープ

小学生の頃、誰もが夢中になったフラフープも、れっきとした有酸素運動の1つです。

フラフープを腰で回す誰もがやった事のある動作。

これが意外と消費カロリーが高く、10分間続ければ100kcalほど消費出来るとされています。

こちらもインナーマッスルを鍛える事に適した運動で、それが基礎代謝の向上につながり、脂肪燃焼の助けとなります。

フラフープ自体は安いものなら1000円以下で販売されているので、手軽に手に入れる事が出来ます。

狭いスペースでも行えるトレーニングなので、1つフラフープを買っておいても損はないでしょう。


7.エクササイズDVD

一時期大流行した、ビリーズブートキャンプってありましたよね?あの様なエクササイズDVDや映像を利用するのも、とても効果的な手段です。

運動の何が大変かというと、モチベーションの維持です。

自分の意思で続けようとしても、急にやる気がなくなってしまい、1日サボってから続かなくなってしまったなんて人が大半じゃないでしょうか?エクササイズDVDのほとんどのものが、楽しく続けられる要素を取り入れています。

コアリズム、カーヴィーダンス、ロングブレスダイエットなど好みのものを見て、その通りに始めてみれば、結構持続して運動する事が出来ますよ?


8.エアロバイク

昔から存在するエアロバイクですが、とても便利で使いやすい器具です。

購入して、部屋に置いて、後は乗ってペダルを漕ぐだけ。

あとはテレビを見ながら、音楽を聞きながら、本を読みながらと、多くのながらトレーニングをする事が出来ます。

効果としては、普段使っていない足の筋肉を鍛え、シャープな足を作る助けになります。

ランニングやジョギングといった運動に比べ、膝の負担もあまりなく運動する事が出来ますので、オススメの器具の1つです。

1万円程から販売しており購入しやすく、ジムなどに行かずとも自宅でトレーニング行う事が可能です。

自宅で有酸素運動を始めてみよう

何も使わず手軽に行えるものから、器具を使って効率良く行えるものまで、様々な有酸素運動が存在しています。

これを機に、自分に合ったメニューで有意義なトレーニングを続けてみませんか?