骨盤を締める方法6つ。生活習慣の改善とエクササイズで骨盤を締めよう

最終更新日:2015年9月11日

今、骨盤が開いている女性が多く見られます。

それが原因で、「ダイエットになかなか成功しない」「むくみやすい」「体調が悪い」ということに悩まされている人もたくさんいます。

これらのことは、骨盤を締めることで大きく改善されます。

では、骨盤を締めるためには具体的に何をするべきかをご紹介します。

1.骨盤を締めるためのエクササイズをする

骨盤を締めるためにはまず、エクササイズで骨盤矯正をすることが有効です。

そのエクササイズとは、「内股スクワット」と呼ばれるものです。

あえて脚を内股にした状態で行うスクワットです。

これにより、開いた骨盤が締まっていきます。

まずは脚を肩幅に開きます。

この時、脚をできるだけ内股にしてください。

そしてその状態をキープし、息を吐きながらゆっくりと膝を曲げて行きます。

踵が浮かないギリギリのところまで膝を曲げてください。

しっかりと曲げ切ったら、またゆっくりと息を吸いながら、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。

決してラクなエクササイズではないので、最初は7~8回程度で構いません。

慣れてきたら10回を目標に行い、最終的には15回くらいまでできるように頑張ってみてください。

この内股スクワットを毎日行うことにより、骨盤は徐々に締まっていきます。


2.自分の脚を疲れさせない靴を履くようにする

骨盤は、履いている靴によって開いてしまうこともあります。

そのため、「自分に合った靴を履く」ということは、とても大切なことです。

まずやめるべき靴は、高過ぎるハイヒールです。

高過ぎるハイヒールは、脚が疲れてしまうため、どうしても脚をかばうような立ち方・歩き方をしてしまうようになります。

そのため、立ち方や歩き方が大きく歪んでしまい、骨盤も開きやすくなります。

次にやめるべき靴は、サイズが合っていない靴です。

サイズが合っていない靴もまた、立ち方・歩き方の歪みの原因です。

靴を買う際には必ず履いて歩いてみて、「自分の脚を疲れさせない靴であるかどうか」をしっかり確認してから買うことをオススメします。

3.脚の付け根から大股で歩く習慣を付ける

小股で歩くと、骨盤が歪んでしまいます。

そのため、脚の付け根から大股で歩くようにしましょう。

「大股で歩く」という行為は、「脚を開くから、骨盤も開いてしまうのでは?」と思われるかもしれませんが、実は逆です。

大股で歩くと、ヒップ部分にある大殿筋が鍛えられます。

この大殿筋は、骨盤を後ろ側から支えてくれる筋肉なので、骨盤を正しい位置で締めるのに、大きく貢献してくれます。

「脚だけで歩く」のではなく、「脚の付け根・腰から歩く」と意識しながら、堂々と大きく歩く習慣を付けてください。


4.腰を回すエクササイズをする

骨盤を正しい位置で締めるためには、骨盤をある程度動かし、固まらせないようにすることが大切です。

骨盤を固まらせないために効果を発揮するエクササイズが、「腰を回して、骨盤を動かす」というものです。

やり方は簡単です。

まず脚を肩幅に開いてください。

そして、腰に手を当てます。

上半身の力はできるだけ抜いてください。

この状態のまま、ゆっくりと「腰だけを」回していきます。

この時、肩や胸は動かさず、あくまで「腰だけ」を回します。

回す時は、骨盤が動いていることを感じながら、できるだけゆっくりと行うことがポイントです。

これを空いた時間などに5分程度行い、毎日続けるだけで、骨盤が正しい位置で締まっていき、歪みや開きが解消されます。

5.まっすぐ脚を閉じて座る

座る時は、脚をまっすぐ閉じた状態で座るようにすると、骨盤が正しい位置で締まるようになります。

脚を閉じるようにして座ると、内腿にある内転筋が鍛えられます。

内転筋が鍛えられると、骨盤が動きやすくなるため、開きが解消されるようになるのです。

脚は組まずに、「まっすぐ伸ばして座る」ということも大切です。

脚を組むと骨盤が大きく歪む原因になるので、できるだけ脚を組まないように意識してみてください。


6.骨盤を締めるための椅子やベルト・補正下着を使う

何をやっても骨盤が締まらないという時は、道具の力を借りるのも1つの方法です。

今は、骨盤を正しい位置で締めるための椅子やベルト・補正下着などが出ているので、それらを毎日の生活に取り入れて、骨盤を締めていきましょう。

但し、使い方を間違えると、逆効果になることもあるので、注意が必要です。

特に、ベルトや補正下着は、正しい位置で着用しないと、インナーマッスルが衰えてしまい、かえって骨盤に悪影響を及ぼす可能性もあります。

生活習慣の改善とエクササイズで骨盤を締めよう

骨盤を締めるためには、生活習慣の改善とエクササイズの両方を少しずつ取り入れて行く、という方法が1番有効です。

ストイックに頑張り過ぎると、骨盤や体の各部位に負担が大きくなるので、「毎日少しずつ骨盤に働きかけていく」という方法で骨盤を締めていくことがポイントとなります。