くびれを作る筋トレ方法。筋トレでくびれを作ろう

最終更新日:2015年7月16日

女性らしい美しくメリハリのあるボディライン、キュッと引き締まったくびれは女性の憧れですよね。

食事制限や適度な運動もダイエットには欠かせませんが、理想のくびれを手に入れるには効果的なトレーニングが必要です。

ただがむしゃらに筋トレをしていては理想の体型には近づけません。

では、どんな方法ならくびれたキレイなボディを手に入れられるのかご紹介をします。

1.腹斜筋を鍛えるねじり腹筋

お腹を引き締める為に毎日100回腹筋をしよう、なんて意気込んでダイエットを始める方も多いのではないでしょうか。

実は腹筋運動で効果があるのはオヘソより上の筋肉なんです。

くびれ作りには、お腹の横の筋肉を鍛えることが大切です。

お腹の両サイドにある腹斜筋、この筋肉を鍛える為に、いつもの腹筋トレーニングに少しの工夫をすることで、効果的に鍛えることが出来ます。

まず仰向けになり、両膝を立てて、頭の後ろで両手を組みます。

普通の腹筋運動をするように、腹筋を使って状態を起こしていきます。

この時、右肘が左の膝につくように体をねじります。

これを左右交互に繰り返します。

ねじる、という動きを加えただけで腹斜筋が鍛えられ、理想のボディに近づくことが出来ます。


2.ねじってエクササイズ

くびれを更に強化するには、体をねじる、という運動がやはりとても効果的です。

立ったまま出来るので、テレビを見ながらなど、日常的に継続しやすい運動ですよね。

足を肩幅程度に開いて立ち、両腕を開いて胸の高さに上げます。

そのまま、ゆっくり右の方へ体をねじっていきます。

この時に、左の脇腹がよく伸びていて、右の脇腹がぐっとねじれている感覚があればOKです。

これを左右交互に繰り返します。

下半身の軸がぶれない様、上半身をしっかり使うことがポイントです。

慣れてきたら、100円ショップなどで購入できるダンベルを持ち、少しずつ体に負荷をかけてトレーニングをしていくと更に引き締め効果が期待出来ます。


3.ドローインで短期にくびれを作る

近年、効果的なダイエット法として注目を集めるドローイン。

ドローインとはお腹をへこませた状態で呼吸を行い、お腹周りの筋肉を鍛える、というものです。

今まで鍛えることが難しかったお腹周りの筋肉を、ドローインによって効果的に鍛えることが出来ます。

まず、姿勢を真っ直ぐにしてお腹を膨らませるように、深く息を吸い込みます。

酸素を逃がさないことを意識して、息を止めます。

おへそを中心にお腹全体をへこませながら、息を吐いていきます。

お腹を最大限にへこませたまま、約30秒キープします。

息を吐き出す時には、姿勢を正して体の中から圧力をかける様にすると、より効果的です。

これを、1日10回目安として行います。

早い人では、なんと10日目には効果を実感出来るほど、短期間での効果が期待出来ます。

体に負担もなく、更に腹式呼吸に近い働きもある為、新陳代謝の上昇効果も見込めます。

日常の中で簡単に行えて、お腹周りも引き締まる優れたトレーニング方法といえるでしょう。


4.腕振り運動も効果的

ひねる運動だけでなく、腕振り運動も脇腹が伸縮する為、くびれ効果が期待出来ます。

ひねる運動で効果が感じられなかった、という方には特にオススメ出来る運動法です。

背筋を伸ばし、ランニングのスタート時のような姿勢を取ります。

この時、後ろに下げた足のかかとが浮かないようにしましょう。

肘を90度に曲げて、腕を思いっきり振ります。

そのまま腕を振り続け、約1分したら左右を交代し繰り返します。

足の軸がぶれてしまうと効果も半減してしまいます。

足はしっかり地面につけて、毎日継続することで理想のくびれにまた1歩近づくことが出来るはずです。


5.姿勢を正してくびれをゲット

電車の待ち時間、会社のイスにすわる時、なんとなく楽でだらしない恰好になっていませんか?

正しい姿勢をキープする、ということは意外にも色々な筋肉を使っています。

背筋をピンと伸ばしてみると、何だかお腹の筋肉がキュっと引き締まる感じがするはずです。

この時、下腹に力を入れて、お尻を引き締めるようにします。

電車の待ち時間や、通勤の電車の中、ダイエットや筋トレの為にわざわざ時間を作らなくても、正しい姿勢を意識して生活をするだけで、理想の体型に近づくことが出来ます。

周りからの印象もよくなり、一石二鳥のトレーニング方法です。

背中を丸めただらしない姿勢を改めて、美しい体のラインを手に入れましょう。

筋トレを継続してくびれを作ろう

さて、ここまで5つのトレーニング方法を紹介してきましたが、全てに共通して大切なことは、無理なく毎日継続していくことと言えるでしょう。

筋肉トレーニングの効果が体に現れるのは、トレーニング開始から約3ヵ月後ともいわれます。

色々な方法を組み合わせたり、自分に合う方法で確り継続したり、毎日の積み重ねが美しいボディライン、くびれたお腹を手に入れる為には必要不可欠です。

さあ、今日から理想のくびれを目指して、一歩ずつ歩き出しましょう。