睡眠をダイエットに活かす方法。効果的な睡眠をとって痩せよう

最終更新日:2016年3月29日

大切だとわかっていても、なかなか満足できる睡眠がとれている方は少ないですね。

睡眠は、実はダイエットにも効果を望めます。

ただ眠ればよいというわけではありません。

ダイエットに効果的な睡眠のポイントをご紹介します。

1.ベストの睡眠時間を知ろう

ベストの睡眠時間には個人差があるといわれています。

自分がちょうどスッキリと目覚めることができる睡眠時間を、知っている方は意外と少ないのではないでしょうか。

ダイエットに効果がある睡眠時間は7時間から8時間となっています。

1時間違いがありますよね。

自分のベスト睡眠時間を知るためには、まず必ず起きなければいけない時間から逆算して8時間の時刻から睡眠をとってみましょう。

6時に起床する方は、夜10時に眠るというわけです。

ここでスッキリ起きられなければ、15分ずつ遅くしていきベスト睡眠時間を知りましょう。

もちろん、体調や疲労の具合などによってもスムーズに起きられる睡眠時間には違いがでます。

ただ、ベストの時間を知っておくと「今日は疲れたから30分早めに寝よう」といった調整がしやすくなります。


2.睡眠の質に徹底的にこだわろう

必要な睡眠時間さえとれれば、それがダイエットになるわけではないのです。

睡眠で最も意識したいことはズバリ「質」といえるでしょう。

睡眠の質を高めるためには、一日中意識しておきたいことがあります。

第一に必ず15分は日光を浴びるようにしましょう。

体内時計は少しずつずれてしまうものです。

リセットするのは日光がベストですから、お天気がよい限りは必ず日光浴をするようにします。

第二に、リラックスした状態を作り出すためにも、眠る4時間前からは運動をしないようにしましょう。

第三は、眠る3時間前以降にお酒を飲まないことです。

熟睡した気分になるのがアルコールですが、実は眠りが浅くなっています。

最後に午後14時以降のカフェインは避けましょう。

運動やアルコールによってアドレナリンを分泌させると、睡眠の質は悪くなってしまいます。

ただし眠る前に、ゆったりとしたストレッチをするのは、体温を上げる点でも有効です。

3.睡眠サイクルを把握する

眠っている時にも、カロリーは消費しています。

睡眠は、深い眠りと浅い眠りをサイクルで繰り返します。

浅い眠りの時、レム睡眠と言われていますが、この時間は起きているよりも消費カロリーが多くなります。

繰り返すサイクルはレム睡眠が20分から30分ほど、深い眠りのノンレム睡眠は1時間30分ほどとなります。

ただ消費カロリーが多いからといって、レム睡眠が長ければダイエット効果が上がるということではありません。

このサイクルが適正になっているかどうかをコントロールするべきです。

とはいっても、寝ている方がレム睡眠とノンレム睡眠を自分で知ることは難しいですよね。

通常夢を見るといわれているのがレム睡眠ですが、起きた時にいくつか夢を覚えていると、その後のノンレム睡眠が浅い状態つまりレム睡眠に近い状態といわれています。

起きた時に「夢をたくさん見た」という感覚があるなら、睡眠サイクルがきちんと整っていない恐れがあります。


4.睡眠でホルモンの分泌を促す

適切な睡眠によってダイエット効果を狙うためには、ホルモンの分泌とその働きを意識しましょう。

ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールは、人間の基礎代謝を下げてしまいます。

基礎代謝が下がると当然ダイエットには逆効果です。

睡眠時にはコルチゾールの分泌が減らされるため、しっかりと眠ることが重視されるのです。

次に、有名なのは成長ホルモンですね。

成長ホルモンは、子供だけに必要なものではありません。

大人になってからの成長ホルモンは、筋肉を増やしたり体脂肪を減らしたりというダイエットに理想的な働きを見せてくれます。

成長ホルモンがもっとも分泌されるという、22時から2時の間は必ず眠りにつくようにしましょう。

他に、睡眠不足時にはグレリンというホルモンが増加します。

グレリンは食欲を増やしてしまいます。

一方睡眠をとることで分泌されるレプチンには、食欲を抑える働きがあるといわれています。

5.アロマやサプリの力を借りよう

ダイエットに効果的な睡眠をとるためには、サプリやアロマを効果的に使って、リラックスした状態で入眠することも大切です。

ストレスを抱えている現代人が、毎日質のよい眠りを続けることは難しいでしょう。

また「きちんと眠らないと、太ってしまう」と考えることもストレスとなり、逆にダイエットの効果を妨げてしまいます。

そんな時には、自分にぴったりのリラックスできるアイテムを取り入れることも必要です。

アロマテラピーの香りでホッとする、ハーブが主成分のサプリで快眠を促す、時にはこういった手段を使うこともオススメです。

睡眠をダイエットに活かそう

ダイエットに効果的な睡眠のポイントは、日々の生活で今すぐ取り入れることは難しい場合もあります。

急にストレスをなくそうといっても、できないこともあるはずです。

しかし、意識することで質のよい睡眠を、適切な時間取れることに少しずつ近づくでしょう。

睡眠の質を高めたいなら、枕やマットレスなどにも、こだわってみてもよいですね。