睡眠を効率よくとる方法

最終更新日:2016年4月12日

1日が25時間あればいいのにと思ったことはありませんか?

現代に生きる社会人は仕事に趣味に付き合いに大忙しで、時間がいくらあっても足りないという人も多いのではないでしょうか。

やらなければならないことが多いゆえ、ついつい睡眠がおろそかになっていませんか?睡眠不足の状態が続くと疲れが取れないだけでなく、ストレス要因にもなり集中力が欠けたり、あらゆる生産性が落ちてしまいかねません。

今回はそんな忙しい社会人のために、睡眠を効率よくとる方法をご紹介します。

1.毎朝決まった時間に起床する

夜、質の良い睡眠をとるためには毎日のリズムを整えることが大切です。

そのため、毎朝決まった時間に起床することが大切です。

平日は同じリズムを作りやすいですが、週末になると平日の睡眠不足を補うかのように昼まで寝てしまうという人も多いと思います。

しかし寝だめはできないといわれているように、それではせっかくできたリズムが狂ってしまいますます睡眠の質が下がってしまいます。

たとえ睡眠時間が少なくても、質の良い睡眠がとれれば体力は回復できます。

効率よく睡眠をとるためにまずは体内時計を正常に保ち、朝からきちんとリズムを整えることから始めてみましょう。


2.日中は太陽を浴びて活動する

夜勤がある人など、やむを得ず夜間に活動しなければならない人もいるかと思いますが、できる限り日が出ている時間に活動をすることで質の良い睡眠をとることができます。

人間は太陽の光を浴びることで「今は活動をする時間だ」と認識します。

昼間のうちにしっかりと体の細胞を活性化させてあげることで、日が落ちて寝る時間になると細胞は昼間活動した分の休息をとろうとします。

そうすると自然と眠くなり、いつも決まった時間に就寝できるようになります。

寝つきが悪い人や眠りの質が良くないと感じている人は、なるべく昼間に活動をするように心がけると良いでしょう。

昼間エアコンの効いたオフィスにいる人は、ランチタイムは少しでも外に出るようにするとリフレッシュできるかもしれませんね。


3.お風呂に浸かって体を温める

夜の入浴も睡眠を効率よくとるためには大切なことです。

夏場はシャワーで済ませてしまう人も多いかと思いますが、お風呂に浸かって寝る前に体を温めてあげることが質の良い睡眠につながります。

人間の睡眠には体温の変化が強く関係しており、体温下降期が質の良い眠りのタイミングとなるのです。

入浴をすることで体をリラックスさせ体温を上げてあげると、体は急に上がった体温を下げようとします。

体温の下降が始まったときに就寝ができればスムーズに眠りに落ちることができるのです。

夏でも電車内やオフィスのエアコンで体の深部は冷えてしまいます。

その状態でシャワーだけだと体が温まりきらないので、体温が一定のまま保たれてしまいます。

つまり、体は入眠のタイミングが掴めなくなってしまうというわけです。

効率のよい睡眠のためにも、毎日の入浴が大切です。


4.ストレッチをして体の緊張をほぐす

入浴後は体が温まっており、ある程度緊張もとれています。

そこでストレッチをしてあげることで日中あらゆる刺激でストレスを受けた体がほぐれていきます。

質の良い眠りのために放熱をしてあげるのです。

考え事やストレスを抱えていると体は緊張し、力が入っている状態になります。

その状態はスムーズな入眠の妨げになります。

本来休まなければならないはずの脳が活動をやめないために夜中何度も目覚めてしまったり、金縛りにあってしまうこともあります。

寝ているのに寝た気がせずに朝起きても疲れが取れていないということがありませんか?快眠を手に入れるためにも寝る前に体の緊張をほぐしてあげることが大切です。

お風呂で温まった体をさらに開放してあげるために是非寝る前のストレッチを試してみてください。


5.間接照明を利用して入眠準備をする

脳に眠りを意識させるために、就寝の少し前から照明を間接照明に切り替えることも有効です。

日中さまざまな視覚的な刺激を受けた脳をお休みモードへ切り替えてあげるために、眠りに備えて視覚的刺激を少なくしていきます。

それにより脳へのストレスが軽減されリラックスできるのです。

そのため、ついついやってしまいがちな寝る前のスマホは効率の良い睡眠を阻害してしまいます。

スマホの明かりや情報が脳を刺激してしまうからです。

ベッドに入る前は思い切ってスマホの電源をOFFにしてしまうことをオススメします。

寝る前にニュースやSNSなどをチェックするクセがついてしまっている人は意識して、スマホに触らないようにしましょう。

睡眠を効率よくとって生活の質を向上しよう

睡眠を効率よくとる方法をご紹介しました。

忙しく睡眠時間があまりとれないという人でも効率よく質のよい睡眠をとることができれば生活の質も向上していきます。

睡眠不足はストレスを溜めるだけでなく生活習慣病などの要因にもなりかねません。

毎日の生活リズムを整えることでより良い快眠ライフを手に入れ、是非充実した毎日を送ってください。