座りながら筋トレする方法7つ

最終更新日:2015年10月10日

座りながら筋トレをする方法があれば、大助かりですよね。

こういう方法があるならば、仕事中のちょっとした合間を使って倚子に座ったまま、あるいは、自宅でリラックスしている時やTVを見ている時に、気軽に筋トレができますから。

筋肉を鍛えることは、ただ単に力がつくというだけではなく、脂肪燃焼効果を高める元になるので、痩せやすい体づくりにも役立つのです。

そこで今回は、座りながら筋トレする方法について、部位別にご紹介します。

1.座って腹筋を鍛える方法

座って腹筋を鍛える方法には、どのようなものがあるのでしょうか。

1.倚子に浅く腰掛けます。

両手はそのまま下ろして座面を掴むことで、姿勢を保ちましょう。

2.片足どちらかを床から完全に浮くように持ち上げてみましょう。

そのまま、しばらくその姿勢を保持します。

3.ゆっくりと2.の足を下ろして、反対側の足も同じように持ち上げてから、しばらく保持します。

4.2.~3.をゆっくりとしたペースで繰り返しましょう。

この動作に慣れたならば、膝を付けた両足を持ち上げて挑戦するのも良いですね。

このような筋トレをすることで、気になっていたお腹のたるみを引き締めやすくなります。


2.座って脇腹を鍛える方法

座って脇腹を鍛える方法には、どのようなものがあるのでしょうか。

1.倚子に浅く腰掛け、両手は下ろして座面を掴んで姿勢を保ちます。

2.両足を膝を付けたまま持ち上げます。

3.その姿勢を保持したまま、ゆっくりと左右に体をひねるのです。

5~10回程度を目安にしましょう。

4.体を正面に戻し、持ち上げていた両足をゆっくりと下ろします。

5.1.~4.を繰り返しましょう。

このようにひねりを入れた筋トレをすることで、脇腹に刺激を与えることができてお腹の引き締めに繋がるのです。

3.座って背筋を鍛える方法

座って背筋を鍛える方法には、どのようなものがあるのでしょうか。

1.背筋を伸ばして腹筋を意識しながらの姿勢で、倚子に浅めに腰掛けます。

2.両手を上に向かって背伸びするようにゆっくりと伸ばしていきます。

3.伸ばしきったら、肩胛骨を意識しながら肘曲げをして、肩胛骨を締めて挟むようなつもりで後ろ回ししするように下ろしていくのです。

4.1.~3.を繰り返しましょう。

肩胛骨を意識した筋トレになりますので、背筋が鍛えられます。

また、姿勢が良くなり、肩こり解消にも繋がるのではないでしょうか。


4.座って胸筋を鍛える方法

座って胸筋を鍛える方法には、どのようなものがあるのでしょうか。

1.背筋を伸ばして腹筋を意識するような感じで、倚子に浅めに腰掛けます。

2.両腕の肘を曲げて、胸の前で両手を合わせます。

3.合わせた両手を互いにゆっくりと押し合うのです。

1回につき20~30秒を目安にしましょう。

4.力を抜いて合わせていた両手を離し、リラックスします。

5.1.~4.を繰り返しましょう。

これは、胸筋を鍛えるのと同時に、バストアップにも繋がるものになりますね。

5.座ってお尻の筋肉を鍛える方法

座ってお尻の筋肉を鍛える方法には、どのようなものがあるのでしょうか。

1.床に、両足をつけて伸ばしたまま座ります。

足先は前方ではなく、上を向くようにしてみましょう。

2.左足と左手を前に出してちょっと前方に進みます。

3.今度は、右足と右手を前に出してちょっと前方に進みます。

4.2.と3.を繰り返して前方に少しずつ進むのです。

10歩程度を目安にしましょう。

5.進んだら、今度は後退していきます。

これも、10歩程度を目安にしましょう。

6.1.~5.を繰り返します。

骨盤の筋力効果にも繋がる筋トレなので、お尻の筋肉も鍛えられヒップアップに繋がります。


6.座って太ももを鍛える方法

座って太ももを鍛える方法には、どのようなものがあるのでしょうか。

1.倚子に浅く腰掛けして、両手は下ろして座面を掴みます。

2.片足をゆっくりと床から10cmくらい持ち上げて、そのまましばらく保ちます。

3.ゆっくりと2.の足を下ろして、反対側の足を同様に持ち上げて、しばらく保ちます。

4.2.~3.をゆっくりしたペースで繰り返します。

左右で1回とし、5~10回程度を目安にしましょう。

足を10cm程度持ち上げただけでも、そのまま保持していればブルブルとした震えを感じるのではないでしょうか。

これは、太ももの筋肉に負荷がかかって鍛えられている証でもあります。

7.座って二の腕の筋肉を鍛える方法

座って二の腕の筋肉を鍛える方法には、どのようなものがあるのでしょうか。

1.倚子に浅めに腰駆けて、両手の肘を曲げて、互いに指で握り合います。

左右どちらかの手が上になるように握りましょう。

2.握る位置は、胸の下~おへその間が目安です。

肘は軽く開いて置きましょう。

3.そのままゆっくりと手を握ったまま引き合います。

20~30秒程度を目安にします。

4.握り合う手の上下位置を逆にして、2.~3.を繰り返します。

5.1.~4.を繰り返しましょう。

ちょうど二の腕付近に負荷がかかるのがわかりますね。

これによって、この部位の筋肉が鍛えられて引き締まるのです。

座りながらでも筋トレはできる

座りながら筋トレする方法について、部位別にご紹介しました。

座りながらできるので、ちょっとした合間を見つけて取り組みやすいのが良いですよね。

気がつかないうちにたるみやすい部位を引き締めるためにも、気軽に挑戦してみるのはいかがでしょうか。