体脂肪を減らす運動7つ。継続運動で体脂肪を燃やそう

最終更新日:2015年10月4日

体脂肪を減らす運動と聞くと頭に浮かぶのは有酸素運動ですよね。

では有酸素運動はどんなものでしょう。

ジョギングやエアロバイク以外にもたくさんあります。

今回はそうした有酸素運動を中心に体脂肪を減らす運動をご紹介します。

1.ウォーキング

体脂肪を減らす運動として一番ベーシックなのがウォーキングです。

今まで運動をする習慣がなかったという方や、体重が重くてジョギングなどは膝に負担がかかってしまいそうな方にオススメです。

ポイントとしてはだらだらと歩くのではなく「早歩き」をすること。

少し息があがり、じんわりと汗をかいてくるくらいのスピードでないとなかなか体脂肪が燃えてきませんので注意しましょう。

せっかく歩くのであれば、腕を大きく振りながら歩くとさらに運動強度が上がります。

ウォーキングが徐々に慣れてきたら腕振りを大きくしたり姿勢を良くして行いましょう。


2.ジョギング

ウォーキングに身体が慣れて、体脂肪率が停滞してきたら次にジョギングにステップアップです。

とはいえ体脂肪を燃やす有酸素運動は20分以上続けて行うことで効果が現れますので、ペースが大切になります。

ジョギングを始めたばかりなら早歩きと比べ、ほんの少し速くなったくらいで良いでしょう。

ペースが速すぎて何度も休憩するようでは意味がありませんので、どのペースなら続けて走れそうか自分の身体と相談しながら決めましょう。


3.自転車こぎ

自転車に乗るのも良いです。

太ももの大きな筋肉を使うので、効率よく体脂肪を燃やすことが出来ます。

天候に左右されて外を走れない時はスポーツクラブにエアロバイクもありますよね。

テレビを観ながらだったり、音楽を聴きながらだと意外とあっという間に時間が過ぎます。

エアロバイクの良いところは強度を調整できるところ。

最初はペダルを軽く設定し、だんだん重たくなって心拍数が上がると体脂肪もしっかりと燃えてくれます。

思いきって購入してしまえばスポーツクラブに行く手間もかかりませんし、自分の好きな時間に出来て良いですね。


4.水中ウォーキング

陸上のウォーキングと同じく運動初心者や過体重の方にオススメです。

水中は浮力が効いているので膝や足首など関節にかかる負担が軽くなります。

安全に運動が出来る上に、水の抵抗がありますので、陸上で歩くよりカロリー消費量が大きくなります。

大股歩きや横歩き、水を蹴り上げたり、腕を使って水を集めるなど様々な歩き方が出来るのも水中ウォーキングならではの特徴です。

理想は20分以上続けて歩いて欲しいのでいろいろなバリエーションがあると飽きずに続けられますね。


5.水泳

水中ウォーキングに慣れてきたらぜひ水泳にも挑戦してみてください。

もしくはビート板を使ってバタ足だけでも問題ありません。

ずっとバタ足だけだとさすがに辛いので、25メートルの行きはバタ足で帰りは平泳ぎの足に変えてみても良いでしょう。

使われている筋肉が変わるので、有酸素運動をしつつバランスよく筋肉を鍛えられます。

水泳は水に潜ることで呼吸の制限がかかります。

肺を強くすることも出来ますし、一回一回呼吸をすることで有酸素運動に繋がります。

続けて泳ぎ続ければ足と同じように行きがクロールで帰りは平泳ぎのように泳ぎを変えてももちろんかまいません。

のんびり長く泳ぐコツは、数を数えること。

例えば平泳ぎでしたら、25メートル泳ぐのに何回かいているのか数えながら泳ぐと良いです。

リズムが生まれ、一定のスピードで泳げるようになります。


6.ダンス

元々ダンスをされていた方以外は難しそう…と敬遠されがちなダンスですが、スポーツクラブに行くと実に様々なダンスのプログラムがあります。

ヒップホップからジャズ、ズンバ、ステップ台を使ったものまであります。

エアロビクスの初級のクラスから入ると良いかもしれませんね。

ダンスは音楽に合わせながら有酸素運動を行うので、黙々とひとりで歩いたり泳いだりするのが苦手…という方にオススメです。

周りに人がいるから自分も頑張れる効果もあります。

人前で踊るなんて恥ずかしいという方のために最近はダンスDVDもありますので興味がある方はぜひ躍ってみましょう。


7.踏み台昇降運動

踏み台昇降運動を始めるにあたり、ステップ台を買わなくちゃ…と思った方。

読み古しの雑誌で問題ありません。

何冊か重ねてガムテープなどでしっかり固定すれば手作り踏み台の完成です。

高さは15センチもあれば十分です。

あまり高すぎても辛くなってきて長く続かなくなります。

これも20分以上は続けてやりましょう。

実は体脂肪を減らす運動の中で、お金もかからず場所もとらず、天候にも左右されなければ、テレビを観ながら出来る点は良いですよね。

継続的な運動で体脂肪を減らしていこう

体脂肪を減らす運動に共通することは、シンプルな動きを長く続けることです。

1日頑張れば良いというわけではなく「継続は力なり」ですので、週に3日から5日行っていきましょう。

どの運動が自分に適しているかはいろいろ試してみると良いですね。

1つに絞らなくても曜日によって変えると、飽きずに継続出来そうですね。