手首を鍛える方法。日常生活で手首を強くしよう

最終更新日:2016年6月30日

手首って、運動や生活する中で結構使う部分であるにも関わらず、意外と鍛える機会が少ない場所でもありますよね。

手首の内側は筋肉がついていないこともありますし、手首が細い人は、すぐに手首を痛めてしまうと悩んでいるのではないでしょうか。

でも手首を鍛えることで、運動能力UPや生活の中での利便性もUPしていきますから、ぜひ少しずつ鍛えてみてはいかがでしょうか。

今回は手首の鍛え方についてご紹介します。

1ダンベルを使用して手首を鍛えよう

手首を鍛える方法といって、まず思い浮かぶのは、鉄アレイやダンベルを使ってトレーニングする方法ではないでしょうか。

これは、もっとも一般的でポピュラーな方法ですよね。

ダンベルを使った手首のトレーニング方法はとっても簡単です。

ダンベルさえあれば、誰でもトライできるという点がとってもオススメです。

方法は以下の通りです。

まず、1~2キロのダンベルを用意します。

椅子などに座って、手を足の太ももあたりに置いてしっかりと固定させます。

そして手首を膝よりも前に出した状態をつくります。

この状態でダンベルを手首の力だけをつかって上下させるのです。

手首を下げるときに、ダンベルの重みだけでがくっと下げてしまうと手首を傷める原因になってしまいます。

ダンベルを下げるときはとくに意識して、ゆっくりと下げるように心がけてみましょう。


2.縄跳びを使って手首を鍛えよう

実は縄跳びも手首を鍛えるトレーニングとして有効といわれています。

特に2重跳びがオススメです。

今は軽量化された縄跳びも多く販売されていますが、手首のトレーニングをする目的であるならば、ある程度重みのある縄跳びを使うほうがよいでしょう。

やり方はとても簡単です。

とにかく2重跳びを50回、100回と連続して跳ぶことです。

トレーニング方法としては説明は簡単ですが、実際やるのはとてもきついです。

縄跳びをするときは脚力や腕の力が必要ですが、さらに2重跳びを長いこと跳び続けるには、効率よく縄を回すことが絶対的に必要であり、そのためには手首の力が必要です。

ですから、毎日2重跳びをたくさん続けることで、自然と手首に力がついてくるというわけです。

3.リストローラーを使って手首を鍛えよう

リストローラーをご存知ですか?これはまさに手首を鍛えるためのマシンです。

まずリストローラーを両手で持ち、腕を伸ばしていきます。

それから雑巾を絞るような感じでプレートを巻き上げていくのです。

いっぱいまで巻き上げたら、逆の動きでプレートを戻していくというトレーニングを繰り返すことで手首や前腕の筋肉を集中して鍛えていくことができます。

リストローラーは一般にも販売しているものですが、そんな器具を買うお金もないし、置いておく場所もないという人には、雑巾をかたく絞ることを何度も繰り返すこともオススメです。

同じ方向ばかりではなく、逆方向にもかたく絞れるように練習してみてはいかがでしょうか。


4.身近な道具、ペットボトルを使って手首を鍛えよう

わざわざ手首を鍛えるためにマシンやダンベルを買いたくないという人にもオススメなのが、絶対に誰の家にでもあるペットボトルを使った手首トレーニングです。

用意するのは、水の入ったペットボトル。

それを手のひらを上に向けた状態で持ちます。

このとき、力を入れずにふわっと握りましょう。

次にゆっくりとペットボトルを手前に動かします。

これを10回繰り返します。

このとき、肩や腕の力ではなく手首の力だけで動かすように意識することがとても大切です。

次は、手の甲を上に向けた状態でペットボトルを持ちます。

同じく手首の力だけでゆっくりと手前に引くようにペットボトルを動かします。

これを10回繰り返しましょう。

5.毎日の入浴時間を利用して手首を鍛えよう

毎日、お風呂につかっている時間って、意外とぼおっと過ごしていませんか?この時間を有効活用して手首を鍛えてみましょう。

まずはお風呂の浴槽に浸かります。

お湯の中で、腕を真っ直ぐに伸ばすような姿勢をとりましょう。

次に手のひらで水を押し下げたり、押し上げたりするイメージで、手首を上下に動かします。

右を20回、左20回を1セットとして、何セットか繰り返してやってみると効果的でしょう。

お湯や水の中は抵抗が強く、圧が加わることで、より効果的に手首を鍛えることができますよ。

何の道具もいらないし、毎日の入浴時に気軽にできるのという点でとってもオススメです。

手首を鍛えてみよう

毎日仕事でパソコンを使う人が多いと思いますが、手首を鍛えておくと、キーボードを長く叩くときの疲れも全然変わってきますよ。

ジムなどに通っていたとしても、なかなか意識して鍛えようと思わない「手首」ですが、この記事をきっかけにぜひ一度トレーニングしてみませんか?生活やスポーツの面で、メリットが多くなるかもしれませんよ。