ウエストを引き締める筋トレ法。毎日の筋トレでウエストを引き締めよう

最終更新日:2015年8月9日

水着を着たりへそ出しファッションをするために、手を抜けないウエストのくびれ。

とはいえそれは努力の証であり、ただ日々を過ごしていて手に入るものではありません。

今回はその引き締まったウエストにするために効果的な、5つの筋トレ方法をご紹介します。

1.ウエストに効く体幹トレーニング

ウエストを引き締めるためにぜひやって頂きたいのは体幹を鍛えるトレーニング。

ここでご紹介するのは立ったままでもできる、簡単な方法です。

まず両足を肩幅程度に開いたら、両手を地面と平行にして左右に伸ばします。

その体勢ができたら右腕を曲げて肘を下にし、それとは対角に位置する左膝を上に持ち上げて、息を吐きながら肘と膝をつけます。

その後息を吸いながら元の体勢に戻す、という動作までで1回。

これを左右交互に10回、3セット行うことで体幹が鍛えられ、ウエストの脂肪燃焼につながります。

ポイントは前のめりにならないこと。

膝をできるだけ高い位置まで持ち上げる上げることで、前のめりの体勢になってしまうのを防ぐことができます。

また、片足立ちになった時にバランスを崩さないよう、重心を下半身に置くことを心がけましょう。

場所もとらず立った状態でできるこの方法、筋トレ初心者にも簡単ですね。


2.仰向けになって行う筋トレ

今度は寝転がった状態でできる筋トレです。

まず仰向けになり胸の位置で両腕を交差したら、膝を90度に曲げて立てましょう。

それができたらお腹の筋肉を使って、頭と肩を少しだけ上に持ち上げ、床につかないようにします。

この時、目線はへそに固定して下さい。

その後お腹に力を入れて息を吐きながら上体をまで待ち上げ、限界寸前で動きを止めたらそのまま息をすべて吐きましょう。

吐き切ったら今度は息を吸いつつ、ゆっくりと仰向けの体勢に戻して下さい。

体勢を戻しても、頭と肩を床につけてはいけませんよ。

ここまで一連の動作を10~15回繰り返せば、終了となります。

気をつけなければならないのが、腰と床に隙間を作らないこと。

腰と床の間に隙間を作ることで、腰の筋肉を痛めてしまう危険性があります。

よって、腰は床にぴったりとつけた状態でこの筋トレを行って下さいね。


3.体を横向きにして行う筋トレ

次にご紹介するのは、床に体を伸ばした状態で行う筋トレ方法。

まず初めに体の右側を床につけ、横向きで寝ましょう。

次に右肘をついて上体を起こし、左手を腰に当てます。

この時、右肘は右肩の真下に来るように、体を床と垂直に保つようにしましょう。

それができたなら、いよいよ筋肉を使っていきます。

息を吐きながら腹部をへこませたら、左の脇腹を縮めるイメージで上半身を左側に持ち上げ、3秒間キープして下さい。

上体を左側に動かす際は頭を動かさないように注意すること。

背中から頭にかけて1本の針金が入っているかのように、頭は体に対して真っ直ぐにします。

3秒キープできたら、息を吸いつつ元の姿勢に戻りましょう。

この上半身を持ち上げる動きを5~10回、これで1セットとなります。

回数分繰り返したなら今度は体制を変えて、右側のトレーニング。

左右1セットずつで、終了となります。


4.ひねりを加えたトレーニング

ここまでマスターできたら、トレーニングにひねりの動作を加えていきましょう。

次は再び仰向けになって膝を90度に曲げ、頭と肩を床から少し浮かせます。

手は両耳の後ろに添えて下さい。

体勢が整ったらお腹を右方向にひねるようにして左膝を胸の方に引きつけ、右肘と左膝をできる限り近づけます。

反対に右足は前方に真っ直ぐ突き出しましょう。

これで腹部をひねる動作が完成しました。

今度は反対側も同じように右膝を胸の方に持ち上げて腹部をひねり、左肘と右膝を近づけましょう。

これで1回と数え、10回繰り返して下さい。

このトレーニングにおいて注意する点は、伸ばした方の足は床と平行に浮かせること。

床につけてしまうと効果が減ってしまうので、気をつけましょう。

また、耳の後ろに添えた状態の腕は、肘をなるべく開くように意識して下さい。

体のバランスをとりながら腰をひねるという動作は辛いかもしれませんが、その分効果は抜群です。

倒れないようにゆっくりした動作を心がけ、ウエストの筋肉を鍛えていきましょう。


5.座った状態で行う筋トレ方法

最後は座った状態で行う筋トレです。

床に座って両足を伸ばしたら、膝を軽く曲げて手をお尻の横に置きます。

次に息を吸いながらゆっくりと両足を床から浮かせ、ぐらつかないように手でバランスを取りましょう。

ある程度体制が安定したら、今度は手も放していきます。

顎を引いたら背筋をぴんと伸ばし、息を吐きながら両手を前方へとまっすぐ伸ばして下さい。

両手を伸ばしたまま上半身を右にひねり、5秒間キープ。

その後、ゆっくりと体を正面に戻しましょう。

終わったら、次は反対側も同じように体をひねっていきます。

左右で1回とし、3回繰り返したら終了。

この筋トレは非常にバランスを崩しやすいので、横に倒れた時に怪我をしないように、物の少ない広い場所で行うとよいでしょう。

また、お尻が痛くなるという方はクッションを敷いて行っても大丈夫です。

難しい体制のためマスターするまで時間がかかるかと思いますが、諦めずに挑戦しましょう。

ウエストを引き締めてくびれを作ろう

お肉のつきやすいウエストを引き締めるために、効果的な方法をご紹介しました。

1回のトレーニングに時間がかからないものばかりですので、毎日を忙しく過ごしている方でも日課として組み込みやすいはずです。

筋トレは毎日繰り返すことで、確実に効果が現れます。

ビキニやへそ出しファッションに挑戦してみたい方は、筋トレにチャレンジしてみてはいかがですか?