朝すると効果的なストレッチ7つ。朝の固まった筋肉をほぐそう

最終更新日:2015年8月31日

朝起きた時、身体がギシギシと傷んだり、なかなか起き上がれなかったり、出勤やお出かけする前にはなんとか身体を軽くしておきたいものですよね。

今回はそんな朝にすると効果的なストレッチについてご紹介します。

1.背伸び

ただ単に背伸びをするのではなく、大きく息を吸い込んで、静かにゆっくり吐きながら、両手を上にあげて背筋から伸ばしましょう。

この時、立っている状態でも構いませんが、布団で寝ころんでやる場合は仰向けになり、腰少し上に枕を敷いておこなうと、すごく背骨が伸びて良いです。

寝ている間に、背骨を曲げた状態で寝ていて癖づいてしまっているので、まずは背骨をまっすぐに戻しましょう。

そうする事で、胃もスッキリします。


2.前屈

背筋が伸びたところで、前屈運動をおこないます。

この時の注意点は、勢いに任せて前屈をしない事。

朝は身体が硬直状態にありますので、無理に曲げるのは逆効果です。

ゆっくり前に倒して、痛みを感じる前にゆっくり戻しましょう。

もちろん上体を倒す時は息をゆっくり吐きながらおこないます。

この時、両腕はダラーンと力を抜いて垂れ下がっている状態が良いです。

これをやっている時に下手に力を入れると、腰に負担がかかるので、注意してください。


3.上体反らし

立ったまま、肩幅まで両足を広げて、腰に手をあててゆっくり後ろへ上体を反らしていきます。

これをやる前に背伸びと前屈をやっていれば、少し身体がやわらかくなってきているはずなので、無理なく反らす事ができるでしょう。

また、この時には肩に力が入らないようにし、首も負担がかからないように自然な角度でやる事。

そして、口を閉じたままおこなうと、首の皮がつって痛みを感じる事があるので、軽く開けた状態、リラックスした状態でおこなってください。


4.足首まわし

椅子などに腰かけ、足首を手で持ち上げ、逆の足のふとももの上に乗せます。

イメージ的には椅子の上で片方だけアグラをかいているような状態です。

そして、乗せた足の力を抜きゆっくり手で足首を軸としてクルクル回しましょう。

コリコリとした違和感を感じると思いますが、この時、グイグイと速く回したりしないようにしてください。

ゆっくり円をかくように回す事がコツです。

こうする事で足の血流が良くなります。


5.アキレス腱伸ばし

両足を前後に軽く開き、ゆっくり後ろに伸ばした方の足をつま先で浮かしたり、かかとをつけたりしましょう。

これを早くやってしまうと、アキレス腱が切れる可能性もあるので、ゆっくり痛みを感じない程度でおこなう事です。

これをやっていると、ふくらはぎにも吊るような感覚が出るでしょう。

アキレス腱伸ばしをした後はふくらはぎを軽く揉みほぐすのも重要です。

揉みほぐしておかないと、出かけた際などに、足に疲れがたまりやすくもなってしまいます。


6.肩回し

両手をそれぞれの腕の付け根に添えて前から後ろへ円を描くようなイメージで大きく回しましょう。

そうすると、後ろの肩甲骨の周りも動くでしょう。

これをおこなうと肩の血行がよくなり、肩が軽くなります。

また肘をまっすぐ前へ突き出す感じで持ち上げてそのまま後ろへ回して持っていく感じが理想です。

また肩が凝っている・関節がズレ気味であるなどの場合は回す時にゴリッと音がしますので、その場合は無理せず、回せる範囲内でゆっくり回しましょう。


7.ひねり

上半身を軽くひねりましょう。

この時、下半身はまっすぐ前を向いている状態ですので、ひねりは痛みを感じる手前までにしてください。

そして手はひねる方へ逆の肘をひっぱるような感じにしてください。

そうすると、腕も付け根から伸ばされ、腕がスッキリします。

あまり引っ張り過ぎると、身体も一緒にひねり過ぎてしまうため、わき腹などを痛める原因となりますので注意しましょう。


8.開脚

たったまま肩幅より広めに足を開き、ゆっくり腰を落としていってゆっくり戻す。

スクワットのように負荷をかける必要はありません。

軽くおこなうだけで大丈夫です。

この時、膝は外側を向くようなイメージで開いていきましょう。

こうすると、足の付け根・股関節の筋肉を使います。

人は歩く時、足首から歩いているのではなく、腰や足の付け根から色々な部分を使って歩いています。

ですので、こうして股関節なども動きをよくするため、ストレッチが必要です。

朝にストレッチをしよう

朝は身体の筋肉などが硬くなっています。

それをゆっくりやわらかくするストレッチが大事で、それをおこなう事により、その後の行動に大きな影響があります。

ストレッチをおこなえば、血流もよくなり、身体が温まり燃焼もしますし、なにより身体が軽くなります。

寝起きにすぐおこなう事はオススメできませんが、朝食を取る前におこなうと、燃焼率は上がります。

身体が温まった状態で食事をすればそれだけ燃焼します。

また、おこなう場合は背伸びなどの背筋を伸ばす事から始めるのがコツです。

寝ている間の曲がった背骨などを戻してからおこないましょう。