痩せるための効率的な走り方とは

ダイエット 自分磨き最終更新日:2015年5月31日

ダイエットのためにランニングをしている人も多いのではないでしょうか?

食事制限だけでなく、しっかり運動をして目標体重まで落とそうというのは素晴らしいことですが、折角ランニングをするわけですから、その効果を最大限に享受できる方法で実践したいものです。
では痩せるために最も効率的な走り方はどのようなものでしょうか。

1.事前に筋トレを行なって下地を作る

走ることだけを考えがちですが、その前の準備として簡単な筋トレをしておくのが効果的です。

筋肉は、ただあるだけでカロリーを消費してくれる、ダイエットにはこの上ない味方です。
毎日の生活の中で簡単な筋トレをしておくと筋肉痛、同じ距離を走っても消費するカロリーが大きく変わってきてくれます。

また、いきなり走ってしまうと筋肉痛に襲われたりして、継続して走る気持ちも失せてしまう方も多いかと思いますので、慣れるまではランニングと筋トレの日を交互に繰り返してもOKです。
そうすることで、走っても筋肉痛も起きず長期間ランニングを継続し習慣づけられるようになります。

2.空腹時に走る

ランニングをするタイミングですが、空腹時に走るのが最もダイエットには効果的とされています。

これは空腹、つまりエネルギーが無い状態で走ることで、身体についた脂肪分が燃焼されてエネルギーに変換されるので、ご飯を食べた後などよりも、効果的に体脂肪を燃焼させることが可能となるからです。

一般的にランニングは食事の直後はNGで、最低でも食後2時間程度はあけて走るのがエネルギーバランス的に理想とされていますが、それは本格的なマラソンなどを行なう場合であって、ダイエット目的のランニングの場合は、食事前の時間帯などに走るのが最も効果的です。

さらに空腹時に走ることで、走り終わった後も重く濃い食事を欲しいと思わなくなり、結果として摂取カロリーも制御できるという副次的な効果も期待できます。

走り終わった後のビールが美味しいという人もいるかもしれません。
ビールだけを飲む程度ならばそれほど気にする必要はありませんが、ビールを飲んだついでに色々なおつまみを食べてしまうと、折角のランニングで消費したカロリーが水の泡と消えますのでご注意ください。
できる事ならばスルメなど高たんぱく低カロリーのものを摂取すると、筋肉もつきやすく、より脂肪を燃焼させやすい身体になります。

3.ゆっくりでOKなので時間をかけて走る

以前は体脂肪が燃焼するためには20分以上の継続した運動が必要だといわれていましたが、最新の研究では細切れでもいいので合計20分以上の運動をすれば体脂肪が燃焼することが発見されました。

さらに言えば、走る速度と消費カロリーのあいだには、運動の負荷に比べてそれほど大きな差が無いことも判明しています。

つまりこれは「○キロを何分で走る」といったタイムを決めて、息を切らせながら走るのではなく、ランニングが辛いと思わない程度の自分のペースでじっくり走ることが、ダイエットでは重要ということです。

目安としては、走りながら隣の人と話が出来る程度の速度ということになります。
もし走りながら息が上がってしまい、喋ることもままならないというペースで走っている方は、もっとゆっくり走ってOKです。

とにかく辛いと走ることが苦痛になります。
そうではなく景色を楽しみながら走れるようになれば、必然的にランニングを継続できて、ダイエットにもつながります。

4.蹴り足を意識する

苦しくない自分のペースで走るのも良いのですが、時折負荷を強めてみるのも効果的です。

負荷と言ってもペースを上げるのではなく、着地した足を蹴るときに足の指先まで意識して、しっかり地面を蹴るだけでOKです。

脚というのは体の中でも最も筋肉の多い部分ですので、たったそれだけのことで筋肉量が増えて、消費カロリーも増加してくれます。

ランニングの最中、常に意識して力強く地面を蹴っていると流石に負荷がかかりすぎてすぐに走れなくなってしまいますので、例えば「ここからの1分間は蹴り足を意識する」などと決めて、時間の区切りでやってみるのが実用的です。

同じように、腕振りを意識する時間を作ってみたり、姿勢を前かがみでなくしっかりと直立させて腹筋を意識して走る時間を作ると、下半身だけでなく上半身の筋肉にまで効果的なランニングとなります。

5.ランニングの前後にはストレッチをする

走る前にストレッチなどの準備運動を全くせずに走るという人は殆どいないと思いますが、実は走り終わった後にもしっかりとストレッチをすることで、ダイエット効果がグンとアップします。

準備運動というのは筋肉をほぐし、全身の血行をよくすることが目的ですが、運動後のストレッチは同じく血行を促進し老廃物を排除する働きがあります。
こうすることで血流も良くなりさらに脂肪燃焼が効率的に進んでくれます。
また筋肉痛も減少できますので、継続してのランニングにもつながるのです。

効率的な走り方をして健康的に痩せていこう

ダイエットを成功させるのは、どんなに医学が発達した現代でも「摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする」という方法です。
ですので、走って痩せるというのは、実に原始的ですが効果的な方法です。

一般的に走り始めて体重減が実感できるまでは、筋肉が形成される時間も含めて1か月ほどはかかるといわれています。
効率的な方法で走り、健康で理想的な身体を手に入れてください。

 

    「痩せるための効率的な走り方とは」への感想コメント一覧

  1. 1. 名無しのイケジョさん2018/05/05(土) 21:14

    ダイエットは何をやってもすぐに諦めてしまいます。
    ランニングが一番健康的な気がして頑張っていますが、空腹時にランニングは、さすがにつらいです。筋トレとランニングをうまく取り入れてみます。

  2. 2. 名無しのイケジョさん2018/06/12(火) 11:16

    若いときは筋肉もあったし仕事でそれなりに動いていたので少し気を付ければ体重は減っていたけどアラフォーになった今では筋肉が脂肪に変わってしまって少しの運動ではびくともしません。まずは筋トレからはじめます。20分以上のマラソンはなかなか手強いですが、平坦な道でゆっくりから始めてみます。

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