坂道を自転車で登るためのコツとは

最終更新日:2017年9月2日

長い坂を目の前にこのまま登るか、諦めて自転車を降りて登るか迷った経験ありませんか?

「学生の頃は勢いに任せて登れたのにな」と、若い頃を懐かしく振り返る事もあるのではないでしょうか。

けれどちょっとしたコツで坂を自転車で登れるようになるんです。

1.坂道を登る時はサドルの後に座る

自転車をこぐとき、普段はサドルの前の方に座りますよね。

実はその座り方は間違っています。

人は歩くとき自然と重心をとって出来るだけ重心が体の真ん中に来るようにしています。

体幹が無くて重心がズレていると、腰痛を起こしたり様々な影響が出てきます。

自転車にも同じ様に重心があります。

重心がズレているとペダルに余計な負荷がかかり、足を太くさせる原因にもなります。

普通に自転車単体をみると自転車の中心くらいが重心となるわけですが、そこに人間が乗ると話は別です。

自転車よりも遥かに重い人間が乗ると重心は人間の方に引っ張られて重心が後になるという訳です。

そのため常に考えるべきは人と自転車をあわせた時の重心。

坂を上る時に重心が後にあるとどうでしょう。

せっかく前に漕いでいるのに、体重が後に残っているせいで本体が後に逆らってなかなか進みません。

坂道を漕ぐのが苦手な人は、自分の体重でより一層ペダルを重くしています。

そのため自転車を漕ぐ時はサドルの後の方に座り、前傾姿勢をとることが大切です。

こうすることで体重が前に移動し、重心が前に持ってくることが出来るので登るのが楽になります。

2.腕を曲げて漕ぐ

サドルの後のほうに座っていても坂の後半にさしかかってキツくなると体をのけぞって漕ぐ人を良くみかけます。

そのような人は重くなったペダルをなんとか漕ぐ為に、足でペダルを下に蹴りやすいように腕をぴんと伸ばして踏ん張り腕と足の力でペダルを漕ごうとしています。

いくら力で登ろうとしても限度があるし人は全力を出すと長く続かないため、バテて途中で断念してしまいます。

サドルの後に座るのはあくまで重心を前に持ってくる為の姿勢づくりに必要だからです。

腕をピンとしてのけぞっては重心がさらに後に傾いてしまう為意味がありません。

体を前に倒して前傾姿勢をとる為に、腕は曲げて漕ぎましょう。

始めの方は漕ぎ方が違うため、いつも使っていた筋肉とは別の場所を使うので登りにくく感じるでしょう。

しかし何度か登ることで体が自然にその漕ぎ方に慣れ、段々楽に感じられるようになります。

3.ペダルの漕ぎ方を変える

自転車のペダルを漕ぐとき、漕いでいる反対の足を意識したこと無いですよね。

交互に足に力を入れてペダルを漕ぎますが、漕いでいない方の足の体重はそのままペダルに乗っかっています。

そのため「本来ペダルを漕ぐときの重さ+片方の足の体重」が乗っかって、ペダルが重くて自転車を漕ぐのがキツくなっているのです。

かといってペダルから足を離す訳にもいきません。

実際にどうしているのかというと、自転車のプロの方達は、自転車を漕ぐときペダルを漕いでいる反対の足を気持ちだけ持ち上げて漕いでいます。

自転車に乗りながら腿上げをしている感じです。

イメージで言うと「右足でペダルを漕いでいるとすれば、左足を上へ持ち上げながら漕ぐ」といった感じです。

これは坂道だけでなくて平地でも使えるテクニックですので普段から意識して漕ぐといいですよ。

4.ダンシングして坂道を登る

自転車で坂道を上っていくにはあまりにも長い、山などの坂道にオススメの漕ぎ方です。

重心を前にして漕いでもキツくなってきた時に使うテクニックです。

どんな漕ぎ方というと、簡単に言えば左右に自転車をゆらゆら揺らしながら立って漕ぐやり方です。

漕ぎ方ですが、ペダルをまず左足で漕いだとしたら、自転車を右に傾けます。

右足で漕いだら今度は自転車を左に傾けます。

これを繰り返して漕いでいきます。

自転車は速度と重心を安定させて漕ぐので、坂道で速度が落ちている時にダンシングをするのは結構難しいです。

しかしダンシングをしている間は、普段ペダルを漕いでいる時に使う筋肉と別の筋肉を使うことができます。

足が疲れてくる前にダンシングをして他の筋肉を使って漕ぐことで、漕ぐ時に使う筋肉を休めているのです。

色々な筋肉を使って漕ぎ進めることで速度を落とさず一定の速度で進めることができます。

はじめは平地で練習して、坂道で実戦すると上達しやすいです。

坂道を自転車で登ろう

全てに共通して大事なのは自転車の重心を前に持ってきて漕ぐということです。

今まで力で思いっきり漕いでいた人にとってはかなり違和感を感じる登り方ですが、こちらの方が効率的で登りきった時の疲労感が全然違うので是非試してみてください。