下腹ぽっこりを引き締める運動6つ。女性が気になるお腹の悩みを解消しよう

ダイエット 自分磨き最終更新日:2019年8月13日

ダイエットと一口に言っても、痩せたい部分は人それぞれですよね。

少しゆとりのある服を着ていたら誤魔化すことができるけれど、気になる体のパーツで一番に挙げられるのがポッコリお腹です。

パンツに乗っかってしまうようなぽっこりお腹を引き締めるのは簡単な事ではなく、何をやっても引っ込まないお腹をどうにかしたいと悩む女性は多いということですね。

そんな悩める女性の下腹の引き締めに効く簡単な方法をご紹介します。

1.まずは姿勢を正す

女性でお腹が出ていると悩んでいる人の多くが猫背であったり、左右の肩がよく見ると非対称だったり姿勢が悪い人です。

全身映る鏡を用意して、毎日、出かける前のわずかな時間でもいいので自分の普段の立ち方を横から見て確認してみましょう。

このとき、可能なら一番よく履く靴を履いてみてください。

正しい姿勢なら、頭と肩、腰骨がかかとから上方にまっすぐ並ぶはずです。

特に若い女性にありがちなのが、ヒザやアゴを前に突き出し、腰や肩を後ろに引いてしまう姿勢です。

腰を支える筋肉が衰えてしまっていて、足元は体重をかけにくいヒール履きであるとこのような姿勢をとってしまいます。

上記の悪い姿勢を大げさにやってみるとわかると思いますが、このとき背中は不自然なカーブを描き、結果として下腹を引っ込めることができなくなっているのです。

このような姿勢になっていないか、出かける前やお店のウインドウなどで時々チェックをしてみてください。

普段から気に掛けることで、姿勢を正すことが当たり前になっていき苦にならなくなっていきます。

2.お腹を使って呼吸する

仰向けに横になって深呼吸をすると、胸ではなくお腹が上下するのがわかるでしょう。

この腹式呼吸を、なるべく時間をかけてゆっくりとやってみてください。

吸うときは鼻から深く、おへその下を膨らますようなイメージです。

吐くときは口を「ホ」の形にして細く長く、吸った分全てを吐き切るようにします。

自分で完全に吐き切ったと思ったところからさらに絞り出すように、2、3回「ほっほっほっ」と吐くと完全に抜けます。

童謡にもあるような「お腹と背中がくっつく」イメージを持って行うとより効果的です。

たったこれだけのことで、代謝をあげたり、体幹のインナーマッスルを鍛えたりすることができます。

たかが呼吸ですが、はじめはかなりキツく感じるでしょう。

一日数回からはじめ、慣れたら10回、20回と増やしていくのがよいでしょう。

リラックス効果があるので、眠ってしまっても構わない状態を作ってから始めるのがオススメです。

3.お腹を引っ込めるだけでも効果あり

ぽっこり下腹を隠すために、ときどきお腹を引っ込めることがあるでしょう。

実はあの動きは、それだけで下腹エクササイズ効果があります。

しかしそれは、あくまでも背筋を伸ばし、肩や背筋など余計な筋肉を使わない場合に限ってのこと。

まずは背筋をピンと伸ばして、両肩を上げないように、お腹の力だけで30秒間、思いっきりお腹を凹ませてみてください。

先に紹介した「腹式呼吸」で、吸った息を吐き切った状態にするつもりでやってみると簡単かもしれません。

結構辛いですが、それが効果の証でもあります。

お腹の筋肉に「引っ込んでいる状態」を覚えさせることもできるので、割とすぐに効果を実感できるエクササイズです。

慣れてきたら座っている状態でも、お仕事中でもできるので、ぜひ試してみてください。

4.起床時と就寝時に簡単ペタンコポーズ

骨盤のゆがみがお腹ポッコリの原因と言われている事を多くの女性が知っているのですが、その矯正方法が少し難解で敬遠されがちの骨盤ダイエットという方法があります。

毎日行う行動の中にうまく取り込んでしまって、自然に簡単に徐々に骨盤のゆがみを矯正していき、結果的にお腹を引っ込める方法を解説します。

とはいっても難しいことではなく、起床時と就寝時に30秒ほどで終わる簡単なポーズをとるだけというものです。

このポーズを、毎日繰り返すことで骨盤のゆがみが改善していきます。

まず、両足のかかとをつけ指先は90度に開いてまっすぐに、気をつけの姿勢で立ちます。

次に、両手のひらをくっつけてゆっくり頭上に上げていきます。

その際、指先を上に向けて突き刺すように上げていき、上げ切った時に両腕で頭を両脇から挟むようにします。

そこからさらに両足のかかとをつけたままつま先立ちになるまで伸ばします。

両腕を上げながら息を吸い込んでいき、つま先立ちになって息を吐いてそのまま5秒から10秒程度つま先立ちの姿勢をキープします。

その後ゆっくり最初の姿勢まで戻ります。

これを朝晩、毎日繰り返すだけで骨盤のゆがみが矯正され、代謝がアップ、ぽっこりお腹が徐々に解消されていきます。

5.アキレス腱伸ばしお腹ひねり

仕事の休憩時間などに簡単に行えるストレッチで、気分転換と一緒にぽっこりお腹に効果のある簡単な方法があります。

誰でも知っているアキレス腱伸ばし。

このストレッチにひねる動作を加えることで、ぽっこりお腹に効果がある運動が出来ます。

壁や階段の手すりに手をついて、アキレス腱伸ばしの姿勢を取ります。

この時、かかとから背中の筋が一直線になるようにしてください。

背筋を伸ばしたまま、体をゆっくり右側にひねり、股関節の筋肉が引っ張られているのを意識したまま、20秒程度キープします。

その後ゆっくりひねりを戻していって、今度は左右を入れ替えて一連の動作を繰り返します。

これを、体の負担にならない回数、最初は3セット程度で慣れてきたらセット数を増やしていきます。

このストレッチで注意することは、体をひねる時に膝が動かないように固定することです。

最初はひねりに合わせて膝が回ろうとしますので、身体をひねる度合いを調整して、慣れるにしたがってひねる度合いを高めていくといいでしょう。

6.1人でできる腸機能改善マッサージ

当然ダイエットには食事制限がつきものですが、腸内環境を整え便秘などを抑止することも、ぽっこりお腹を解消するには必要な事です。

この食事制限は、ダイエットする上で一番大事な事ですが一番難しいことでもあります。

人は誰でも我慢する事が一番辛いことですし、周りにつられてつい食べ過ぎたり飲みすぎたりすることも少なからずあるでしょう。

でも、腸内環境を整えることで栄養分の摂りすぎを抑制したりすることもできるので、簡単なこのメニューをオススメします。

まず「腹式呼吸」で深呼吸します。

次に、左側の肋骨の下を左手で掴み、右手は右側の腰の出っ張っている骨の周りを掴みます。

軽く力を入れて同時に揉みほぐしを2分ほど続けます。

その後、両手の上下を入れ替えて同じように揉みほぐしをします。

ゆっくり優しく揉みながら、腸の活動が活発になるイメージをすると効果が上がります。

下腹ぽっこりを解消するために筋肉を鍛えよう

運動不足の現代人にとって、たくさんの臓器を支える体の奥の筋肉の衰えは深刻です。

特に、インナーマッスルと呼ばれる筋肉は外から見えず、衰えてるかどうかわかりずらくもあり、さらに脂肪の多いお腹周りの筋肉は特に弱くなりがちです。

その他の様々な不調、病気が起こる前に、下腹を含めた体全体のインナーマッスルを鍛えてきちんと内臓を支えてあげてください。

 

    「下腹ぽっこりを引き締める運動6つ。女性が気になるお腹の悩みを解消しよう」への感想コメント一覧

  1. 1. caerun2018/05/16(水) 08:10

    項目ごとにきちんと分けられており、とても読みやすいです。姿勢を正して腹式呼吸し筋肉をきたえること。タイトルを見て、すぐ内容がわかるので、もっと読んでみようという気になりました。とても参考になりました。

  2. 2. 名無しのイケジョさん2018/05/28(月) 13:10

    確かに気が付くと背筋が曲がっている姿勢になっています。腹式呼吸やお腹を引っ込ませることで少しでも筋肉が鍛えられるのならば実践したみたいと思いました。

  3. 3. 名無しのイケジョさん2018/06/13(水) 14:42

    ずっと下腹ぽっこりに悩んでいましたが、姿勢の悪さが原因なのですね。解消法もすぐにでもできそうなことばかりだし、地道に頑張ってみます。わかりやすくて良かったです。

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