30代で気軽にできるエクササイズ5選。簡単な運動で健康維持をしよう

自分磨き最終更新日:2019年7月10日

「若い頃は食べてもあまり太らなかったのに、30歳を過ぎたころから体重の増加が気になる」と悩んでいませんか。

人は30歳を過ぎると代謝が落ちてしまい、痩せにくくなっていくと言われています。

そんな時にチャレンジしたいのが代謝をアップさせるエクササイズですよね。

「だけど、運動はちょっぴり苦手」という方にもオススメな30代の女性が手軽に行えるエクササイズを5つご紹介します。

ラジオ体操

まずいちばんにご紹介したいエクササイズが「ラジオ体操」です。

「この歳でラジオ体操?」とびっくりしてしまうかもしれませんね。

しかしラジオ体操をあなどってはいけません。

ラジオ体操は、とてもよく考えられて作られた立派なエクササイズです。

音楽に合わせて行うだけで、身体全体を動かすことができますので毎朝欠かさず行うことも簡単にできてしまいます。

また、ラジオ体操は一つ一つの動きがとてもシンプルですし、運動が苦手という方でも難なく最後まで行うことができます。

ラジオ体操をしっかりとおこなえば、じんわりと汗をかくこともできます。

また、身体全体のストレッチにもつながりますので、毎朝行うことで一日を気持ちよくスタートさせることができます。

ラジオ体操第一と第二を合わせて行うと、約6分半にもなり、なんと約30キロカロリーという驚きのカロリーを消費することができてしまいます。

最近では、ラジオ体操がYouTubeなどにもアップされていますので、ぜひ観ながらおこなってみてください。

お尻歩き運動

次にオススメしたいのが「お尻歩き運動」というエクササイズです。

30代女性がどうしても避けて通れないのが、ヒップが下がってしまうということです。

10代や20代のころは、キュッと上がっていたヒップも、30代になってくると重力に逆らいきれずに、少しずつ下がっていってしまいますよね。

鏡に映ったヒップをなるべく見ないようにしていても、細身のジーンズやピタッとしたタイトスカートなどを履いた時に、ヒップ部分のシルエットが下がってきているのは、残念ながら一目瞭然です。

何もしなければこの先どんどん下がってしまう一方ですが、ヒップの筋肉を鍛えるエクササイズを継続して行うことで、キレイなヒップの形をキープすることができます。

そこでオススメなのが、この「お尻歩き運動」というエクササイズです。

やり方はとても簡単です。

まずは、床にお尻をつけて足を前に伸ばした状態で座ります。

そして、そのままお尻だけを使って移動してみましょう。

お尻で前後左右に移動するだけの簡単なエクササイズですので、運動が苦手だという方でも簡単に行うことができるでしょう。

この「お尻歩き運動」というエクササイズは、テレビを見ながらでも行うことができてしまいますので、忙しい30代女性にもとてもオススメです。

バストアップエクササイズ

妊娠出産を経験した女性の多くは「なんだかバストがしぼんでしまった」、と感じているのではないでしょうか。

こういった現象は、ある程度は仕方のないことなのですが、それでもやはりできる限りふんわりとした張りのあるバストを取り戻したいですよね。

そういった女性にご紹介したいのが、この「バストアップエクササイズ」です。

大胸筋を鍛えるバストアップエクササイズをすることで、張りのあるバストを取り戻すことも可能です。

ひとくちに「バストアップエクササイズ」といっても、さまざまな種類のエクササイズがあるのですが、30代女性には、両手を合わせて行う「ハンドプレス」というエクササイズのほか、脇の下や鎖骨のリンパを流す「リンパマッサージ」、そして肩甲骨を動かす「肩甲骨エクササイズ」などがオススメです。

ひざを床について行う簡易的な「腕立て伏せ」も、バストの筋肉を鍛えてくれる効果がありますので合わせて行うといいでしょう。

骨盤エクササイズ

次にご紹介したいのが「骨盤エクササイズ」です。

バストの問題と同じように、妊娠出産を経験した女性は骨盤の歪みが気になる人も多いものです。

しかし、妊娠や出産を全く経験していない女性であっても、30代という年齢とともに身体の歪みが気になってきたという人はとても多いのが実情です。

骨盤が歪んでいることで、姿勢が悪くなったり、お腹が出てきてしまったりするだけではなく、むくみが取れにくくなってしまったり、痩せにくい体質になってしまったりする場合もあります。

ですから、こういったことを予防するためにも骨盤の歪みを治すことはとても重要です。

そういった女性には、この骨盤エクササイズをオススメします。

整体や整骨院などに行かなくても骨盤エクササイズを日常に取り入れるだけで、骨盤の歪みがかなり解消されてくるでしょう。

この骨盤エクササイズにもさまざまな種類があります。

例えば、フラフープをまわすようにして行う「腰回しエクササイズ」や、足を伸ばした状態で座り、お尻だけで進む、先ほどの項目でもご紹介した「お尻歩き運動」、仰向けになり、腰をゆっくりと上げ下げする「お尻上げエクササイズ」などが骨盤矯正にはとても効果的ですのでオススメです。

ウォーキング

やはり30代女性が、代謝機能をアップさせるには、有酸素運動が必要不可欠です。

1日に30分から1時間程度で構いませんので、ウォーキングをしてみましょう。

ウォーキングをして、筋力と体力をつけることで、自然と痩せやすい体質へと変わっていきます。

ウォーキングをする際には、そのスピードもとても重要になってきます。

リラックスをすることなどが目的なのであれば、お散歩をするような感じでのんびりと風景でも眺めながら歩いてみるのも良いでしょう。

道端に咲いている花や風の香り、雲のかたちなどを見ながらのんびりとウォーキングをすることで、季節の移ろいを感じ、心身共にリフレッシュすることができます。

しかし、あなたのウォーキングの目的がダイエットなのであれば、少し速めのスピードでウォーキングをすることをオススメします。

速めのスピードでウォーキングをすることで、20分も歩けばじんわりと汗をかくことができるでしょう。

ウォーキングは、誰でもすぐに始められるので、運動の入門としてもオススメです。

無理の無い範囲で自分に合ったエクササイズを

今回ご紹介したのは、どれも特別な道具などが要らず、誰でも今すぐ簡単に自宅やご近所で始められるエクササイズばかりです。

30歳をすぎると身体はどんどん衰えていくばかりですので、身体の衰えが気になった時がエクササイズのはじめ時です。

いつまでも若々しい身体を維持できるように「まだ大丈夫」と思っていないで日ごろから無理のない範囲でエクササイズをおこなっていくことが大切です。

 

    「30代で気軽にできるエクササイズ5選。簡単な運動で健康維持をしよう」への感想コメント一覧

  1. 1. 名無しのイケジョさん2018/05/07(月) 11:32

    日々の忙しさを言い訳に、あまり運動できていないため、ちょっと動くとすぐ疲れてしまう気がします。上記のような簡単なエクササイズで体を動かす習慣をつけるといいのかと思いました。

  2. 2. 名無しのイケジョさん2018/05/30(水) 13:31

    30後半過ぎて一気に身体が動かなくなった気がする!!フラフープとか面白いけど、やっぱり王道はウォーキングかな?個人的には腹筋や今流行りのプランクがオススメ

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