デスクワーク中の筋トレ方法。腹筋や背筋を仕事中に鍛えよう

最終更新日:2015年8月9日

体を引き締めてほど良い筋肉がついて無駄な脂肪をなくしたいと思っている人も多いと思います。

日頃、運動不足を感じている人も多いですよね。

仕事もデスクワークであまり動かない、仕事から帰宅しても運動する時間がない、そんな忙しい女性に必見の、デスクワーク中に筋トレをする方法をご紹介します。

1.正しい姿勢で腹筋と背筋を鍛える

まず一番簡単に出来るのが、正しい姿勢を保つこと。

普段姿勢が悪い人は正しい姿勢を保つだけでもしんどいと思います。

正しい姿勢を続けると、姿勢を保つための腹筋や背筋が鍛わり、だんだんと正しい姿勢が苦痛ではなくなります。

座った状態での正しい姿勢は、まず左右のお尻の真ん中に骨があるのですが、骨で座るようなイメージです。

お尻の骨が左右均等に座面につき、出来れば背もたれにもたれずに座ってください。

背中が反りすぎると腰が痛くなったりするので、腹筋を使い体を真っ直ぐにし、腰が反らないようにします。

長時間でしんどいという方は背もたれが軽く背中に付くくらいにしましょう。

これが正しい姿勢です。

筋トレをすると考えると大変そうですが、これならデスクワーク中に鍛えることが出来ます。

筋トレというのは「腹筋何回」というように回数を意識してしまいがちですが、このように長い時間、ゆっくりと筋肉に刺激を与えることが大切です。

デスクワーク中に筋トレをしようと思っている人はまず、正しい姿勢から始めましょう。

正しい姿勢は筋肉を鍛えるだけでなく、なにより美しい女性に見えます。


2.お腹をへこますことで出来る腹筋運動

デスクワーク中に筋トレをするというと、周りの目が気になったりしてなかなか出来ないと思いますが、簡単に出来るの腹筋運動があります。

それはお腹をへこますことです。

お腹をへこますいうと簡単そうですがやってみるとかなりしんどいです。

なるべく呼吸を止めないようにしてお腹をへこましてください。

長時間するのが難しいひとは10秒へこませて少し休んで、また10秒へこませるなど、休憩しながら行ってください。

お腹をへこますことで腹筋が鍛わり、キレイな真っ直ぐなお腹になることが出来ます。

食べたらすぐお腹が出てしまうという人はこの運動をすると内臓を支える筋肉が鍛えられるので特にオススメです。

これも最初に紹介した正しい姿勢で行うことをオススメします。

この運動だと周りの人にバレずに筋トレをすることが出来ます。

デスクワーク中の運動だけでなく、立ったままでも行えるので、電車通勤中にもオススメです。


3.膝を引っ付けて内ももを鍛える

座ったまま膝を引っ付けて力を入れます。

こうすることで太ももの内側を鍛えることができます。

太ももの内側は普段なかなか使わない筋肉です。

この筋肉を鍛えると、立った時に太ももに隙間が出来る細い脚になれます。

ポイントは筋肉を意識することでより効果的に筋トレが出来ます。

太ももが細くなり脚が細くなると、上半身は普通でも、すらっと細い体型に見られるので、下半身が太りやすい人に特にオススメです。


4.ふくらはぎを鍛える

座ったままかかとをあげたり下げたりします。

早く行うのではなく、ゆっくりじっくりと行いましょう。

ここでも筋肉を意識することが大切です。

足首を動かすことで軽いふくらはぎの筋トレをすることが出来ます。

ふくらはぎの筋肉を鍛えると全身の血流がよくなり、足のむくみの解消にもなります。

特にデスクワークの人は立ち仕事の人よりも足がむくみやすくなっています。

日頃からふくらはぎの筋肉を鍛えてむくまないように心がけましょう。

ふくらはぎの筋肉はとても大切で体の代謝をよくしたり、その他、冷え性の改善や更に心筋梗塞の原因となる血栓の予防にもなります。


5.脚全体を鍛える

デスクワークでも、もし自由に体を動かせる環境であれば、オススメの筋トレがあります。

足を前に伸ばします。

膝を真っ直ぐ伸ばし、そのままキープ。

この筋トレは脚全体の筋肉を鍛えることが出来き、更に腹筋も同時に鍛えることが出来ます。

先ほど紹介した、足首を動かす運動を組み合わせても効果があります。

特にむくんでいる人はこの筋トレはとても気持ちいいと思います。

この筋トレもしんどい人はキープする秒数を少なめにし、できる範囲から無理せず取り組みましょう。


6.二の腕ほっそり筋トレ

椅子に座りながらできる二の腕の筋トレです。

手を後ろにし、お尻の辺りで手の平を合わせます。

指先が下に向いている状態です。

両手で手の平を押して力を入れます。

簡単なようで、二の腕がだるく感じます。

もしハンカチがあればハンカチを落とさないように挟んで行うのも良いです。

それが出来れば、もう少し重い、雑誌などを落とさないように持ってみましょう。

二の腕の筋肉は鍛えにくいのですが、この方法だと二の腕のちょうど脂肪が付きやすい部分を効果的に鍛えることが出来ます。

デスクワーク中にできる筋トレ方法、時間を有効活用しスレンダーボディを目指しましょう。