朝ご飯は健康や美容にとって重要ということは、よく耳にしますよね。
実際に朝ご飯を食べて始まる一日と、朝ご飯抜きで始まる一日は何だか心の余裕まで違ってきます。
でも忙しい朝に手のこんだ朝ご飯を作るのは大変ですよね。
特に一人暮らしの女性が一人分だけ時間をかけて作るのは難しいものです。
そこで今回は、一人暮らしの女性にぴったりの手間がかからないのに栄養満点の朝ご飯レシピをご紹介します。
定番トーストに栄養をプラスできる。具のせトースト
ぱぱっと焼いて手軽に食べられるトーストは、朝ご飯の定番ですよね。
でも、ただの食パンだけだと満腹感も栄養も少し物足りないと思いませんか。
そこで食パンに何か一品のせてトーストするだけで、立派な朝ご飯に早変わりする方法がオススメです。
のせる具でオススメなのが納豆です。
納豆は非常に栄養価が高くビタミンB、食物繊維、カルシウムなどが豊富。
新陳代謝をうながすポリアミン、女性ホルモンのバランスを整えるイソフラボン、肌荒れ改善につながる大豆レシチンなど、女性に嬉しい栄養もバランスよく摂ることができます。
作り方は簡単です。
食パンに納豆をのせ、さらにチーズなどをかけてトースターで焼くだけです。
お好みでマヨネーズやマスタードをかけてもおいしいです。
栄養満点な食材として知られる納豆。
朝からご飯を炊くのは大変ですが、トーストにのせるなら手間なし簡単ですね。
納豆が苦手という方には、ツナ缶を使うのがオススメです。
ツナ缶なら常備しておけますし、ノンオイルタイプにすればさらに扱いやすくなります。
忙しい朝でもささっと準備できますし、マヨネーズを混ぜたり、乾燥パセリなどをかけたりと、アレンジしやすいのも便利です。
シリアルにヨーグルトで、栄養バランスよくお手軽な朝ご飯を
シリアルも朝ご飯の定番ですよね。
でも、味気ない気がするとお感じの方もいらっしゃるかもしれません。
でも、近年人気のシリアルは、かなり工夫されていて、とても美味しく、食感もよいものが多数。
オーツ麦や玄米などの穀物にドライフルーツが混ぜてあり食感はサクサクです。
食物繊維や鉄分、各種ビタミンなどを含んでいるので、栄養面もしっかりとることができます。
さらに、栄養バランスを良くするなら、ヨーグルトをかけて食べるとカルシウムもしっかり摂れます。
シリアル自体に糖分が加えられている甘いものには、プレーンヨーグルトをかけるのがオススメです。
シリアルの良さは、長期保存が効き、量も調整しやすいところです。
その日に食べたい分だけ、深めのお皿やカップに取り出して、手軽に食べることができます。
ガラスのストック瓶などに入れて保管しておけば、見た目もオシャレですね。
ヨーグルトの他には、もちろん牛乳でもOKです。
また、りんごジャムなどを載せても美味しいです。
シリアル自体も、季節によって、様々なドライフルーツの商品が季節限定で発売されます。
例えば定番のシリアルと季節限定シリアルの2種類を用意しておいて、その日の気分で選ぶといったスタイルにすれば、飽きもこず楽しく朝の時間を過ごせるはずです。
野菜を朝からたっぷり摂れる。ごくごく飲めるスムージー
健康と美容に気を使う人にオススメなのが「野菜たっぷりスムージー」です。
こう聞いただけで簡単で栄養満点だと誰もが想像できますよね。
大量の野菜を生で食べるとなると、どうしても量にうんざりしてしまいがちです。
そんな野菜たちもミキサーに入れてしまえば、あっという間に出来上がります。
また、野菜だけでもよいのですが、少しフルーツも入れると美味しさも栄養バランスもぐっとアップします。
入れる野菜や果物は、お好みで選ぶのが一番ですが、オススメはモロヘイヤ、ほうれん草、人参、ケールなど栄養価が高い野菜です。
そこに、バナナやリンゴ、少し贅沢をしてマンゴーなど入れると、とっても美味しくて肌にも栄養満点なスムージーの出来上がりです。
見た目もキレイですし、片手でごくごく飲むだけですから、一日の始まりにぴったりです。
ミキサーを扱うのが面、という人にはブレンダーがオススメです。
コンパクトサイズなのでささっと取り出せますし使い方も簡単です。
カップに具材を入れ、ブレンダーを上から押し当て、片手で押さえながらボタンを押すだけでできあがるので楽です。
さらに、洗い物も少なくて済むので助かりますね。
時間のない朝こそ試してみたい。握らないおにぎり
「握らないおにぎり」「おにぎらず」という言葉が一気に広まった時期がありますよね。
大きめの海苔に、ご飯と具材を置いてたたむだけというものです。
具材は、ハム、チーズ、ツナ、そぼろなどお好みで揃えましょう。
きっちり海苔で包まなくてもいいのは、忙しい朝にもぴったりなメニューです。
「握らないおにぎり」をさらに発展させて、小さなどんぶりメニューにするのも一つの方法です。
例えば、沖縄には「スパムおにぎり」というものがあります。
スパムというハムのような加工食品と卵をご飯に詰め、海苔でくるんだものですが、これも、忙しい朝に、わざわざ一品ずつお皿に盛り付けるのは難しいところ。
大きめのどんぶりにご飯を入れ、ハムなり卵なり納豆なり好きなものを入れ、どんぶり一つでいただくのも合理的ではないでしょうか。
冷凍食品を朝ご飯に使うという発想も
冷凍食品といえば、料理に時間がかからないのは当然ですが、反面、栄養が足りないのでは?と思う人も多いのではないでしょうか。
でも、意外なことに、冷凍食品も新鮮な野菜も栄養価にはほとんど変わりがないとも言われています。
そうであれば、簡単で栄養価の高い冷凍食品を、朝ご飯に使わない手はありませんよね。
冷凍ご飯とミックスベジタブルで、野菜たっぷりなチャーハンをぱぱっと作るもよし、自分で手作りすると手間がかかるコロッケなども、冷凍食品をレンジで解凍なら朝でも手間なしです。
ほうれん草のおひたしや、ハッシュドポテトなどの冷凍食品を使えば「少し野菜が足りないな」というときに、気軽に朝ご飯に加えることができます。
また、最近はワンプレートの冷凍食品も発売されています。
一つのプレートに、主食もおかずも入っている冷凍食品で、レンジでチンしてそのままテーブルに乗せることができます。
パスタと野菜、ごはん類とお肉などのしっかり食べごたえのある献立もありますしパンケーキとサラダ、ワッフルとオムレツ、のような朝にぴったりの軽めの献立もあります。
色々な組み合わせがあるので、冷凍しておいて忙しい朝に食べるのも時短になりますよ。
時間を上手に使うなら。週末に作りだめして、朝も手間なし
平日の朝はどうしても準備で忙しく朝ご飯にまで手が回りませんよね。
それなら週末に一手間をかけて、あらかじめ作りだめしておきましょう。
例えば会社にお弁当を持参している一人暮らしの女性なら、多くの人が「週末に残ったもの、残しておいたものを、お弁当のおかずに入れる」という工夫をしているでしょう。
一口サイズにして冷凍しておくというのが主流でしょうか。
それを朝ご飯にも応用し、作りだめしたものを忙しい朝に一食分だけずつ解凍していただく方法です。
同じ食材でもアレンジを加えて数種類のお惣菜にしておくと、飽きがこず一週間食べ続けることができますよ。
例えばナスでも、ナスの煮浸し、トマト缶とナスと鶏肉の煮物、ナスとひき肉の味噌炒めなど、色々なメニューにしておくとよいでしょう。
忙しい中でも朝ごはんをしっかり食べよう
朝は忙しい、でもちゃんと朝ご飯を食べて元気に過ごすためには、朝ご飯の工夫は大切ですよね。
トーストやシリアルといった定番メニューに食材をプラスしたり、飲み物を工夫したり、使う素材や材料、作り方、時間の使い方を工夫してみましょう。
最大のコツは、自分のライフスタイルに合ったやり方を見つけることです。
「忙しくても無理なく続けられる朝ご飯」が、健康的な毎日につながります。
「忙しい一人暮らしのOLが毎日作れる朝ごはんとは？朝食をしっかり食べる生活にしよう」への感想コメント一覧
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