男性がよく憧れるシックスパックは女性にとっても例外ではありません。
健康的に体を引き締めようと思い立つと、最終的には程よく割れた腹筋を目指したくなるものです。
美しく割れた腹筋になればウエストのくびれが明確になり、バストや肩幅が大きいためシャツのサイズを制限されてしまう女性でも、スカートやパンツのサイズは小さ目を選ぶことができるようになります。
そんな体を手に入れるためにはどうすればいいのでしょうか。
まずは腹筋の鍛え方のポイントを把握しましょう。
腹筋運動の種類にも色々あることを知る
体育の授業で、二人一組になって片方が足をおさえて腹筋をするという形を経験した人も多いでしょう。
これは、ジムにある腹筋台を人同士で再現している方法なんです。
しかし足を固定しない状態で腹筋運動できるようになることを目指さなければ、腹筋を割るどころか単にエネルギー消費をして痩せるだけの運動になってしまうことを知っておくことがポイントです。
腹筋台には両足をかけられるようになっていますが、足を固定しなくても上体を起こすことができる筋力をつけなければ腹筋を割ることには繋がりません。
足には一切力を入れずに、息を吐きながら頭と背中を床から離して戻す両方に時間をかけて行う意識をすることが大切です。
要は「足が浮かないように意識する」のではなく「上体を起こすときにお腹に力がこもることを意識する」のです。
鍛える場所がどこなのか、どういう理屈で鍛えられているのか、そのポイントを押さえておけば効果も大幅に増えます。
上体をあげる運動が体い合わない方は、逆転の発想をしてみましょう。
これも有名なトレーニング方法ですが、両足を揃えて床にIの字で寝そべり、かかとだけ少し浮かせるものがあります。
先にご紹介した体育の授業のような腹筋運動が「動」のトレーニングだとすると、こちらは「静」のトレーニングになります。
テレビを見ながら、隙間時間に、気軽に行えるのが最大の利点ではないでしょうか。
忘れがちな横腹も鍛える
バックエクステンションと呼ばれる背筋を鍛える運動があるのですが、これを行える台を指す時も同じ名称で通じます。
そして、このバックエクステンションで両サイドの腹筋を鍛えるためにも使えるのです。
腹筋は上下左右に分かれていますが、この左右を鍛えることを忘れがちです。
バックエクステンションを横向きかつ、体を下へ最大に反らしてもしっかりと支えられていること、両足の力で上体を起こさないように意識することが活用するポイントです。
この時、体の軸が前後にぶれないように真っ直ぐ上体を上げ下げします。
すると、鍛えにくい横の腹筋を引き締めることができます。
横の腹筋が鍛えられるとまんべんなく筋肉がついたバランスのいい体になるだけでなく、くびれが美しく見えやすいという嬉しいポイントまであります。
呼吸を忘れない
呼吸なんか忘れるわけがない、そう思った方。少し待ってください。
自分が腹筋を鍛えている時、ちゃんと呼吸していますか?
お腹に力を入れ過ぎて、息を詰めてしまっていませんか?それでは筋肉に余計な負荷がかかってしまいます。
そして実はこの無駄な負荷は腹筋を割るトレーニングの邪魔になるだけでなく、余計な筋肉痛の原因の一つでもあります。
ではその無駄をなくすためにはどうしたらよいのか。
答えは簡単です。
しっかりと呼吸をすればいいだけです。
特に効果的な呼吸法は、鍛えたい場所(下腹部、横腹などドレーニングによる)に負荷がかかる瞬間、ゆっくりと息を吐き出すことです。
息を止めると何となく苦しくて、鍛えられているような錯覚に陥りますが、むしろ息を吐くことのほうがもっとしんどく感じるはずです。
逆に息を吸うのは、体に負荷がかかっていないときになります。
上体起こしならば寝そべっている時、Iの字トレーニングならかかとを地面におろした時。
体が楽な瞬間に、ゆっくりと落ち着いて体に酸素を取り入れましょう。
腹筋を増やすための体力をつける
腹筋を鍛え始めると、腹筋以外の筋力や持続させる体力が必要だと気付きます。
腹筋を割るまでに仕上げるには背筋や胸筋のバランス良い支えも必要ですし、腕も含めた上半身の筋肉が増えることで、腹筋運動を行う際に腹筋へかかる負荷が増えます。
この負荷をかけることが重要です。
また、トレーニングと一緒に必ず筋肉痛を経た回復を繰り返すことが欠かせません。
筋肉痛が治った後に筋肉は大きくなります。
こうして筋肉を増やすことが必要です。
筋肉痛を伴わない腹筋運動のやり方では、腹筋を割るという目的を果たすことはできません。
ですから、時間に余裕のある場合はいきなり腹筋を始めるのではなく、体力づくりのランニングなどから始めるとより効果的なトレーニングになると言えるのです。
腹筋を行うための体力がつけば、より効率的なトレーニングが行えたり、毎日のトレーニング内容に幅が効いたりするようになります。
もちろんランニングは忍耐力も身につきますから、長期的な運動を目的にしている方は腹筋と並行してみるのもいいですね。
腹筋の見えやすい体を作る
一言で腹筋を鍛えるといってもお腹にぷよぷよとお肉がついたままでは意味がありません。
せっかくついた筋肉も、贅肉の下に隠れてしまいます。
腹筋したら痩せる、そう思っている方も少なくないかと思いますが、その考え方は実は間違いです。
そもそも腹筋自体は誰にでもついています。
ついていなかったら起き上がったり寝返りを打ったりすることすらできませんからね。
無駄なお肉が少ない状態で腹筋をよく鍛えると、筋肉が大きくなっていわゆる「魅せる」腹筋になるわけです。
痩せ形の人に筋トレの効果が表れやすいのと同じです。
つまり、腹筋を鍛え始める前段階の筋肉の見えやすい体を手に入れることが美しい腹筋獲得の第一歩です。
方法は基本的なダイエットとほとんど同じですから、ランニングやウォーキングなど体力づくりを兼ねる方法が効率的でしょう。
水分をしっかりと取る
トレーニングをしているうちに、汗をかくことも多いでしょう。
そんなときは当たり前ですがしっかりと水分補給をしましょう。
特に体力づくり中の方は体から出る老廃物を水分が洗い流してくれるという効果も期待できるので、積極的に摂取しましょう。
有名なモデルさんや女優さんの中には、体系維持のために一日3～4リットルもの水を飲んで体内の老廃物を蓄積させないようにしている方もいます。
一日に4リットルは相当な量ですから、そこまではしないまでも2リットルくらいは飲んでおくと良いでしょう。
当然、スポーツ飲料がぶ飲みはだめですよ。
ただお水でも、一気に飲む必要はありません。
あくまでも一日で飲み切れば良いでしょう。
一度に大量摂取するわけではありませんから、よっぽどの体質でもない限り水太りの心配も少ないでしょう。
大きい負荷を利用して筋肉痛を起こすことができる体力に必要なだけの食事と、筋肉痛をしっかりと治すために良質な睡眠にも気を配ることも大切です。
女性が腹筋を割るには根気が必要
腹筋を割るには単に減量する以上に時間がかかります。
割れた腹筋を手に入れるまでの道のりは、減量を目的としたトレーニング内容よりも時間がかかるかもしれません。
筋肉痛を治すことも一苦労です。
しかし、乗り越えた先では健康的に割れた美しいウエストを手に入れることができます。
成功までの努力は、同じく頑張る女性とトレーニング好きな世の男性の両方から称賛されることは間違いありません。
「女性が腹筋を割る方法とは？女性がシックスパックを作るポイントは筋トレの仕方と呼吸法」への感想コメント一覧
横筋を鍛えるのは知りませんでした。女性でも適度に鍛えられ、割れた腹筋には憧れがあります。ダイエットとともに腹筋も鍛えたいです。