女性がくびれを作るための筋トレ方法4つ。気軽に鍛えて腰回りをシェイプアップ

自分磨き最終更新日:2015年5月7日

女性の永遠のテーマといえば、スタイルをスレンダーな状態に整えておくということです。

特に、スレンダーに見せるための体型と言えば、「ボン、キュッ、ボン」のフレーズでおなじみのくびれをつくることが大切です。

では、女性がくびれを作るための筋トレ方法とはどんなものがあるのかみていきましょう。

まずは全身をシェイプするために、自転車に乗る

全身に筋肉をつけるため、全身の運動に一番役に立つ運動は自転車に乗ることです。

自転車は、体の全ての筋肉を使います。
いわゆる全身運動です。

まずは、くびれをつけるためのウォームアップということで、毎日、1時間くらい、自転車に乗るようにしましょう。

1時間続けて乗るのではなく、例えば、片道30分くらいかかる道のりを買い物に自転車で出かければ、復路も同じ分だけ時間がかかりますから、往復1時間という事になります。

それが面倒な方は1時間続けて乗ってもイイですし、1日10分自転車に乗るのを6回するなど、やり方は自分のペースに合わせてやっていきましょう。

そうすると、どんどん足の筋肉が付き、さらに足がシェイプされていきます。
そして、その内に腕の筋肉もついて行き、腰やお腹周りの肉も徐々にですが取れて行きます。

まずはお腹から肉を落として行きましょう、それには腹筋をアレンジしましょう。

くびれを作るためには、やはりお腹の肉を落として筋肉を付ける必要があります。
そのためにも筋トレは欠かせません。

「筋トレ」という言葉を聞くと、腹筋や腕立て伏せが頭にパッと浮かんでくるのではないでしょうか。

今回はその中でくびれを作る際の腹筋の仕方をご紹介します。
普通の腹筋といえば、寝転がって起き上がるというものです。

まずは10回くらいするだけで、最初の内はお腹が痛くなります。
筋肉痛にもなるでしょうが、徐々に慣れてきます。
ですから、1ヶ月に5回ずつ回数を増やしてましょう。

1ヶ月経つ頃には、さらに、1つ増やしてほしい腹筋の方法があります。

まずは仰向けに寝そべった状態になります。
腹筋をする際に、膝を曲げて、頭も膝に近づけておき上がります。

その際に両手はまっすぐにして、床と平行になるようにして腹筋をするたびに、足に近づくように押し出すようにして下さい。

忘れてはいけないのが、息を吐くタイミングです。
頭と膝が近づいた時には息を吐いて、伸びきった状態の時には息を吸うようにしましょう。

腰回りをもっとシェイプしてくびれを作るには、腰を回しましょう

腰回りをシェイプすることが、くびれのついたボディになるのには1番必要なことですよね。

腰回りをシェイプするためには、足を肩幅以上に広げます。

そして、膝を十分に曲げましょう。
スクワットをするような感じですが、お尻は後ろにせず、頭から足までまっすぐな状態にして下さい。

それから、腰に両手をあてて左右に回転します。
それだけなら簡単ですが、それを10往復してから、次はその状態のまま、右手は左斜め下に、左手は右斜め上になるように、ちょうど両手がスラッシュのような形になるようにします。

それを左右にこれもまた10往復回転させます。

そうすると、腰回りの肉が時間が立つごとにスッキリしてくるのです。

体力がある方には、これを両足、ジャンプしながらやると、足の筋肉もついて、腰回りにも良いですから、そうしてみると、より効果的な筋トレになります。

その後に、クールダウンの意味も込めて両足を肩幅くらいに広げておしりを後ろに持って行きながら、くねくねと腰を回すようにしましょう。

ジャンプとプレスで筋力増強&シェイプアップでくびれを作る

ジャンプと言うと、子供でもできるような事だと思っているかたも多いと思いますが、このジャンプの威力というのは、くびれをつけるためにも、すごい威力を果たしてくれます。

ジャンプの仕方ですが、まずは、両足を肩幅くらいに開きます。
その時、両手は頭の上に伸ばしたまま同じだけ広げて下さい。

そして、ジャンプと同時に足を閉じて、頭の上の手も、頭上で叩くようにして下さい。

それを30秒続けます。
この力によって、重力で落とされてしまった脂肪が上にあがって行きます。

筋トレが終わった後にすぐ腕立て伏せを自分のペースでやって下さい。

できれば30秒に10回くらいはやって頂きたいところです。

このセットを3セット繰り返してみてください。
それだけで、腕の筋肉が付き、胸元の肉が落ちます。

そして、それだけではなく、ジャンプしながら全ての脂肪を持ちあげようという力が働くので、自然と全身の肉が上の方に集中して上がります。

最初はこれを3セットですが、どんどん慣れて来て回数を増やして行くと、より効果があらわれてきます。

時間がある時に鍛えてくびれを作ろう

くびれのための筋トレと言っても、様々な種類があります。

ここで挙げたものはほんの一部ですが、これらのメニューをこなす事によって、必ずくびれのある体型へとなっていきます。

家で子育てをしている方でもできることですから、毎日時間のある時に、お子さんとある時にでもやり続ければ、くびれのある、スレンダーなボディが手に入りますよ。

 

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