夏本番、露出が増える季節になりましたね。
キャミソールや水着、ブラジャーの上に乗ってしまうお肉が気になってしまう方も少なくないのではないかと思います。
背中の筋トレはもちろんですが、他にもスッキリ背中になるためにポイントがありますので、ご紹介していきます。
姿勢を良くする
まず筋トレを始める前に鏡の前に立ってみましょう。
ご自分の姿勢はいかがでしょうか?正しい姿勢が出来ていますか?そもそも正しい姿勢とはどういうものかと言いますと、壁に背を向けて立ちます。
かかと、お尻、後頭部をつけてみてください。
これが正しい姿勢です。
意外とキツいですよね?
さぁ一歩前へ出て、5回ジャンプし、脱力。
元の姿勢と比べてみます。
猫背気味ではありませんか?猫背の方は、背中の筋肉を正しく使えておらず、お肉が溜まりやすい状態です。
余談にはなりますが、猫背の方は腰が丸まり(骨盤が後ろに傾き)、お腹にもお肉が溜まりやすい状態になります。
なんて負のスパイラルなんでしょう。
今日から胸を張り、腰をやや反り、若々しい姿勢で過ごせたら第1段階クリアになります。
バンザイ筋トレ
正しい姿勢を身につけたら、いよいよ筋トレをしてみましょう。
まずは初級編。
足を肩幅より広めに開き、爪先はややがに股になるよう外側へ開きます。
両手をバンザイし、斜め外へ開きます。
そこから手をグーにしながら胸の横まで引っ張ってきます。
左右の肩甲骨を寄せるように背中を意識しながら引っ張っていきましょう。
ゆっくりと手を元の位置(斜め外・バンザイ)へ戻し、手のひらはパーに戻します。
この動きを10回1セットとし、2セット頑張れると良いでしょう。
呼吸は引っ張ってくる時に吐き、吸いながら元の位置に戻すようにします。
効果が半減してしまいますので、決して猫背でやらないでくださいね。
鏡を見ながら行うと良いと思います。
ゴムチューブを使った筋トレ
次に中級編です。
ゴムチューブを使います。
強度が何種類かあるのでスポーツ用品店で相談すると良いでしょう。
脚を伸ばして座り、足の裏にゴムチューブをまわします。
ゴムチューブの端と端を掴みますが、長いようであれば、端ではなく膝の辺りを掴みます。
ボートを漕ぐように胸を張りながらお腹の辺りまでゴムチューブを引っ張ります。
肘が外に広がらないように、肘は真後ろへ引きます。
この時も左右の肩甲骨を寄せるように背中を意識しましょう。
呼吸は引っ張る時に吐いて、戻す時に吸います。
粉の動きを10回1セットとし、2セット頑張れると良いでしょう。
もし、あまり効かなくなってきたかな?と思ったら、スタートの持つ位置を膝と足首の間くらいにすると良いです。
ダンベルを使った筋トレ
次に上級編です。
今度はダンベルを使います。
もしダンベルが無ければ、ペットボトルに水をいれて代用することも可能です。
まず、足は肩幅くらいに開き爪先はやや外側に向けて立ちます。
膝も軽く曲げるとやりやすいでしょう。
両手にダンベルもしくはペットボトルを持ち、深いお辞儀をします。
腰が90度になるくらいです。
手はだらんと力を抜いたところから、やや肘を曲げます。
ここがスタートになります。
息を吐きながら手を横に挙げていくのですが、操り人形になった気分で肘から挙げていくと背中の筋肉を正しく使えます。
息を吸いながら元の位置に戻しましょう。
この動きを10回1セットとし、2セット頑張れると良いでしょう。
重さは500グラム～2キロくらいで調整をしていきましょう。
急激に重さを増やしたり、肘をぴんと伸ばしたまま行うと肘を痛める可能性があるので気をつけてください。
有酸素運動
三種類の筋トレを挙げてみましたが、なかなか難しいのが部分痩せです。
背中の筋肉を鍛えるのと共に有酸素運動で筋肉の上に乗っている脂肪を燃やしていくのが理想的ですので、ぜひ組み合わせてやってみましょう。
では実際に有酸素運動とは何をすれば良いのか、ジョギング・サイクリング・水泳・ダンス……ご自分の興味がある分野でもちろんOKですのですが、中でもオススメなのはウォーキングです。
ジョギングは辛くて続かない、サイクリングや水泳は道具を揃えなければいけない、ダンスはちょっと恥ずかしい……などあると思います。
ウォーキングは辛すぎないやや早歩きで十分効果があるので、大変オススメです。
もしくは天気を選ばず室内でも出来る踏み台昇降も良いですね。
時間は20分～40分が理想的です。
ウォーキングにしても踏み台昇降にしてもしっかり腕振りをすると背中の筋肉へ刺激になって一石二鳥ですね。
さて、スッキリ背中までの道のりは見えましたでしょうか?
背中の筋肉を動かすと、自然と肩回りや肩甲骨も動いてくるので、肩凝りの予防・改善にも繋がります。
肩凝りやどんより背中が重苦しいというデスクワークのお仕事をされている方も、ぜひこれを機会に後ろ姿美人計画を始めてみてはいかがでしょうか。
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