鉄分が多い食べ物まとめ【豆腐、あおのり、ココアなど】

最終更新日:2015年12月8日

鉄不足になりがちな現代女性。

でも鉄分が足りないと、貧血や立ちくらみ、疲れが取れないといった症状に悩まされることもあります。

イキイキ元気で過ごすために、自分で取り入れられそうな食品をいくつか選んで試してみませんか?

なるべく身近なものを中心に、食べ方も含めてご紹介します。

1.あおのり

鉄分の代表格です。

スーパーでも売っていますし、価格もお手頃ですから利用しない手はありません。

でもたこ焼きやお好み焼きに掛けるイメージが強くて、冷蔵庫の隅っこで放置されてしまいがちです。

簡単なところでは納豆や玉子焼きに混ぜたり、鮭フレークと一緒におにぎりにしたりすることで日常的に食べることができますよ。

ちくわやイカの磯辺揚げも良いですね。

意外なところでは、ポテトチップスののり塩味もオススメです。

これなら、普段の食生活を大きく変えなくても出来そうですよね。

どうしても使い切れない場合は冷凍保存もできますので、無駄になりません。


2.ひじき

こちらも鉄分補給によく知られた存在です。

でもひじきって煮物くらいしか知らない方も多いのでは?定食の小鉢のイメージが強いひじきの煮物ですが、あまり口にすることがないでしょう。

オススメの食べ方は、炊き込みごはんにすること。

お米を洗って分量通りの水で炊飯釜に。

その中に鮭フレークかツナ缶、人参、油揚げなどと一緒にひじきを入れます。

味付けは麺つゆとみりんのみでOKです。

調味料の水分が追加されるので、その分の水は先に取りましょう。

麺つゆ大さじ2、みりん大さじ1なら、大さじ3の水を取ってから調味料を入れます。

あとはスイッチオンで出来上がりです。

ひじきは缶詰を選ぶと下処理が要らなくて楽です。


3.焼き海苔、味付け海苔、もみのり

あまり知られていないかもしれませんが、焼き海苔なども鉄分が多い食品です。

海藻類は鉄分が豊富な食品が多いですね。

おにぎりや海苔巻きはもちろんですが、薬味として活用すると使用頻度が高くなります。

例えば、イカそうめんと納豆を混ぜて麺つゆで味付け。

そこにもみのりを掛けると風味がUPしてとても美味しくなります。

薬味と考えると定番の丼物や蕎麦やうどんが浮かびますが、チャーハンに使うのもオススメです。

鮭や納豆など、和の素材を使ったチャーハンとの相性は抜群です。

あとはキャベツとごま油を使ったサラダに混ぜるのも美味しいです。


4.小松菜

野菜の中で使いやすさと鉄分量のバランスが良いのが小松菜です。

もっと鉄の含有量の多い野菜はありますが、スーパーに売っていなかったり使い方がわからない食品が多くオススメできません。

小松菜なら季節を問わず手に入りますし、レシピもたくさん紹介されていますので日常的に取り入れられますね。

お肉や卵と炒めたり、おひたしにしたり、お漬物にしたりと、とても使いやすい食材です。

少し苦味がありますが、気になる場合は細かく切ってひき肉やウインナーとチャーハンにすると大丈夫です。


5.大根やカブの葉

冬になると、葉っぱが付いた状態で売られる大根やカブが出てきます。

この葉っぱですが、鉄分が豊富なのでぜひ捨てずに調理してください。

ネギのように細かく切って炒めたり、煮物に入れたりすることで彩りも良くなりますよ。

最もオススメなのは手作りふりかけです。

痛みやすい食材なので、ふりかけにして冷凍保存すると長期間楽しめます。

細かく刻んだ葉っぱをごま油で炒め、ツナ缶と麺つゆも入れて炒めます。

火を止めてからかつお節といりゴマを投入。

こんなに簡単なのに、ご飯のお供に最高です。

納豆に混ぜて食べても美味。

しっかり冷まして保存袋に入れると、冷凍保存できます。

解凍する際は、使いたいだけの量ををお皿に移し、自然解凍か短時間のレンチンで使えます。

冬にしか味わえない食材なので、葉っぱがキレイな状態の大根やカブを見付けたら、購入してみてください。


6.木綿豆腐

海藻類は鉄分豊富なものが多いですが、実は豆類もそうなんです。

納豆や枝豆といった身近な食品が多い豆類。

これらも鉄分豊富ですが、木綿豆腐も忘れてはいけません。

何と言っても安くてどこでも手に入る、火を使わなくても食べられる、調理素材としても万能ですから、意識的に取りやすいでしょう。

夏は冷奴。

冬は鍋や湯豆腐。

また季節を問わずお味噌汁の具として活用できるので、いつでも冷蔵庫に入れておきたい食材です。

冷奴はキムチを載せてごま油で食べたり、お味噌を載せたり、アレンジがたくさんできます。

レシピも豊富なので飽きないですよ。

定番の麻婆豆腐も子どもから大人まで人気がありますね。

簡単調理の素を使えば、豆腐だけで出来ますのでオススメです。


7.ココア

寒い冬になると恋しくなるのが甘いココアではないでしょうか?

なんとこれも鉄分が豊富なんです。

ホッとしながら鉄分補給をすることができます。

ココアならスーパーやコンビニでも売っていますし、お湯を注ぐだけなのでお手軽です。

甘くて飲むのが苦手な方は、お菓子類やパンにも使ってありますのでそちらを利用するのもアリでしょう。

食べ物で鉄分補給をしよう

意外と身近な食品に鉄分が含まれていたのではないでしょうか?

これまで積極的に食べていなかった方も、少し献立のチョイスを変えるだけで良さそうなら試してみる気持ちになるでしょう。

サプリも良いですが、食品から鉄分補給できるならその方が安心ですよね。