むくみに効くと言われる成分と食べ物とは?カリウムやクエン酸など

自分磨き最終更新日:2019年8月6日

みなさんは「むくみ」対策していますか?

むくみに悩む女性は本当に多いですよね。

立ち仕事やデスクワークなどでずっと同じ姿勢をしていると、夕方には足がむくんでツラい。

またお酒を飲むと翌朝は顔がむくんでパンパンという人も多いのではないでしょうか。

今回はそんなつらいむくみを内側から直していく、むくみに効く食材をご紹介していきます。

毎日の食事に積極的に取り入れて、むくみ知らずの健康ボディを手にいれましょう。

塩分過多はむくみの大敵。塩分控えめの食事を心掛ける

むくみに効く食べ物を摂る前にむくみにくい体作りから。

むくみに効く食べ物があれば、反対にむくみやすくなってしまう食べ物もあります。

例えば「ナトリウム」が、その代表格です。

塩分のきつい味の濃い食事ばかりをしていると、ナトリウムの過剰摂取となってしまい、むくみやすい体となってしまいます。

体内でナトリウムの濃度が濃くなりすぎると、その濃度を薄めるために、どんどん水分を溜め込んでいってしまいます。

むくんでしまうのは、水分が適切に排出されずに細胞間に溜まってしまうからですよね。

その為、ナトリウム(塩分)を摂取しすぎると、水分の排出が滞ってしまいむくみやすい体となってしまいます。

日頃から味の濃さには注意し、あまり濃い味付けのものをとりすぎないように気をつけましょう。

また好んで食べるメニューの塩分量などを、一度確認してみるのも良いですね。

カリウムを含む食べ物を摂取する

カリウムを多く含む食べ物は、むくみに良いとされています。

カリウムには利尿作用があります。

つまり、余分な水分を排出してくれる働きがあるということですよね。

その力で、ナトリウム濃度の上昇による水分をため込もうとする働きを抑えることができるという訳です。

カリウムは普通の食事にも含まれていますので、摂取するのはそれほど大変な事はありませんが、より効率よく摂取したいと考えた場合は少し注意が必要です。

カリウムは水溶性なので、水洗いしたり水にさらしたりするとどんどん流れ出してしまいます。

また熱にも弱く、加熱することによって大幅に損なわれてしまうため、調理をする場合は気をつけ、なるべくそのまま食べられる料理を選ぶというのがポイントになります。

カリウムを多く含む食材には、次のような食材があります。

パセリ、よもぎ、昆布の佃煮、ひきわり納豆、アボカド、ホウレンソウ(生)、ゆり根、やまといも、ザ—サイ、きゅうりのぬか漬け、ぎんなん、ゆで大豆、海藻の乾物などなど。

ただ、多く含んでいてもパセリやよもぎ、ぎんなんなどをたくさん食べることは難しいですし、昆布の佃煮や、ザーサイ、きゅうりのぬか漬けなどには、そもそも摂るのを控えたい塩分が多く含まれています。

そして、乾物は水で戻さなければいけませんし、ホウレンソウはあまり生では食べませんよね。

そのまま何も気にせず食べられるものとなると、ひきわり納豆やアボカド、やまといもなどがオススメと言えます。

カリウムは水溶性で利尿作用があるとお伝えした通り、尿と一緒に排出されます。

ナトリウムの過剰摂取のほかにも、アルコールやコーヒー、甘いものなどの嗜好品や、ストレスなどによっても体から出ていってしまいますので、暴飲暴食などに走ることのない、ストレスフリーな生活を心がけましょう。

食事で摂る程度なら、多く摂っても害はありませんので安心して下さいね。

クエン酸が入った食べ物を積極的に摂る

クエン酸と聞くと、レモンなど柑橘類の酸味を思い出す方も多いのではないでしょうか。

この酸味の元クエン酸はむくみにも効果があると言われています。

クエン酸の主な働きは、疲労時に蓄積される乳酸の排出、乳酸の生産抑制、新陳代謝の促進などです。

疲労回復に良いというのはかなり有名だと思いますが、実は血行を良くする効果もあるんですよ。

血流が良くなるとむくみにくくなりますし、冷え症などにも効果的です。

クエン酸が多く含まれる食材には、レモンやグレープフルーツ、イチゴ、パイナップル、キウイ、梅干しなどがあります。

柑橘類であれば1個程度、イチゴなどの小さなものであれば5~6粒、梅干しであれば2~3個が目安となりますが、梅干しには塩分も多く含まれるますので、摂取のしすぎには注意が必要です。

食事で梅干しを一個、デザートでイチゴを3~4粒など、工夫して摂ってください。

そして、疲労もストレスのもとですから、クエン酸を摂取することによって疲労回復すると、ストレス解消にもなりむくみもとれて一石二鳥ですよね。

クエン酸には美肌効果もあるので、女性にはうれしい栄養素と言えますね。

ビタミンEが入った食べ物をを摂取する

ビタミンEには、血行を促進する効果があります。

末梢血管が広がり血の流れが良くなれば、余分な水分が溜まりにくくなりますのでむくみにも効果が期待できます。

ビタミンEは水に溶けにくく油に溶けやすい脂溶性のビタミンの一種で、油と一緒に調理することで吸収が高まりますので、そのまま食べるよりは、ソテーや炒め物など調理して摂取するのがオススメです。

ビタミンEが多く含まれているのは、とうがらしやあん肝、魚卵類、モロヘイヤ、かぼちゃ、アーモンド、植物油など。

魚卵を毎日食べるのは他の面において気になる方もいらっしゃると思いますが、モロヘイヤやカボチャなどは摂りやすいですよね。

おやつ代わりにアーモンドを食べることを習慣付けるというのも良いかも知れませんね。

ただ、ビタミンEは過剰に摂取すると血が固まりにくくなる作用がでることがあります。

また、過剰摂取により骨粗鬆症になる恐れがあるとの研究結果も発表されていますので、適量を摂取するように気をつけて下さいね。

せっかくならむくみに効くお茶を飲む

お茶にも利尿作用が高くむくみに効くお茶があります。

むくむからと水分を摂るのを控えるのであれば、むくみにも効果が期待できるお茶を飲みましょう。

ルイボスティー.花粉症などのアレルギーにも良いと話題になったアフリカ原産のお茶です。

お茶自身に含まれるミネラルが腎臓にアプローチしリンパの流れを良くしてくれます。

はとむぎ茶.はとむぎにはヨクイニンが含まれています。

お肌のトラブルにも良いと最近話題の成分ですが、ヨクイニンには利尿作用もあるんですよ。

なじみのある味なので飲みやすいのも安心ですね。

とうもろこしのひげ茶.ペットボトルなどでも出ている最近人気のお茶です。

こちらはカリウムが豊富に含まれていますので効果が期待できます。

この他にも、よく飲まれる緑茶や紅茶、コーヒーなどにも多い少ないはあるものの利尿作用はあります。

むくんでしまうからと、水分の摂取を控える方もいらっしゃいますが、むくみは水分を摂るのが問題なのではなく、体内の水分が滞ることが問題ですので、水分を控えるのではなく摂った水分をしっかり流せる体を目指しましょう。

冷えやむくみは自分がツラいだけでなく、見た目も気になりますよね。

まさに女性の大敵です。

ご紹介したように塩分の過剰摂取を抑え、カリウムやクエン酸、ビタミンEなどをバランス良く上手に組みあわせた食事を心がけて、お茶で利尿作用を促せば自然とむくみ知らずの体となっていくことでしょう。

むくみとサヨナラしてスッキリすれば、フェイスラインや美脚ラインにも自信が持てるようになりますよ。

 

    「むくみに効くと言われる成分と食べ物とは?カリウムやクエン酸など」への感想コメント一覧

  1. 1. 名無しのイケジョさん2018/05/29(火) 10:22

    寒くなったり、また一日のうちでも夕方くらいになるとむくみが出ることがあります。特に脚のふくらはぎなどに如実にでます。効果があるのは、やはり健康に良さそうな食べ物ばかりですね。ルイボスティーは最近よく巷でも話題になっているので試してみようと思います。

  2. 2. junjun2018/06/06(水) 16:42

    普段の仕事が一日中座りっぱなしの仕事なので、夕方仕事から帰る時には体中パンパンになっていることがほとんどです。塩分を控えた方がいいというのは聞いたことがあったけど、他のものについては初耳でした。クエン酸とかお茶とかだと手軽に摂取できそうなので、ぜひ実践してみたいと思います。

  3. 3. 名無しのイケジョさん2018/06/06(水) 16:44

    むくみは女性にとって大敵、特に脚や顔はむくみが出やすくて悩んでる人が多いと思います。サプリや薬も良いけれど、毎日食べる物を見直せば結果的には継続的に摂取できるからやってみたいと思う。

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