ヒップアップ筋トレ術。筋トレでお尻を引き締めよう

最終更新日:2015年7月12日

キュッと引き締まったヒップはとてもセクシーでとても魅力的です。

ですが、なかなか鍛えるのが難しくどうやったらいいのか分からないという声も多いです。

そこで、ヒップアップのための筋トレ方法をご紹介します。

1.まずはラジオ体操から

あまり普段運動しないけどヒップアップの運動を何かしたいと言う方にオススメなのがラジオ体操です。

全体的に難しくない動きなのにヒップアップできるので運動を始めたい方にぴったりです。

ラジオ体操なら道具は何もいりませんし、テレビを見たりしながら自宅で気楽にすることができます。

運動を始めた方によくあるのが最初からハードな運動ばかりしようとして挫折してしまうことです。

その点、ラジオ体操は簡単ですので毎日ちょっとした時間に続けることができます。

また、水泳等他の運動をするための肩慣らしとしてまずラジオ体操をしておくとすんなり他の運動に身体がついていきますので長時間運動をすることができます。


2.スクワット

女性でスクワットはちょっとハードルが高いと思っている方は多いですが、そんな女性にオススメなのがハーフスクワットです。

女性向けのスクワットとして今美容に気を使っている女性の間で流行しています。

ハーフスクワットの方法ですが、まずは足を肩幅程度に広げます。

そしてゆっくり腰を落とします。

早く腰を落として早く戻すとヒップに負担をかける時間が短くなってしまうので何回もハーフスクワットをしてもそれほど効果はありません。

1日大体10~15回ゆっくりとしたハーフスクワットをすることで早い方で約1週間程度で効果が出てきます。

ヒップと同時に太ももや二の腕、お腹の筋肉も鍛えられるのが嬉しいです。

また、このハーフスクワットはカロリー消費量も大きいのでダイエットにも向いています。

3.なわとび

なわとびはヒップが持ち上がるのでヒップアップに効果的な運動の一つです。

エアなわとびでも効果がありますのでなわとびを持っていないという方でも気軽に始めることができます。

なわとびもスクワットと同じく消費カロリーが大きいのでダイエットに向いています。

1回4~5分のなわとびを1日3~5セットほど行うと1週間程度でキュッと引き締まってきます。

なわとびは簡単そうに見えて負担の大きい運動ですので、始める前にかならず軽く屈伸等の運動をしておきましょう。

また、膝に負担がかかりやすいのでちょっと膝に違和感を感じたらすぐにストップして身体を休めましょう。

違和感を感じたらシップ等を貼っておくと翌日筋肉痛になるのを防ぐことができます。

最初は1日100回を目指して、そこから徐々に増やしていくと無理なく1日500回以上なわとびをすることができるようになります。


4.ヒップに直接きく運動

時間がなかったり疲れてしまってあまり運動する気にならないという方は寝る前にふとんの上でちょっとしたヒップアップ筋トレを取り入れましょう。

まずはふとんの上で4つんばいになり、片足を上げます。

これを両足5~10回程度するだけでも十分ヒップアップできます。

これなら寝る前にちょっとした時間を使うことができます。

もう一つは、うつ伏せになって寝て、両足を一気に思い切り上げるのもヒップアップ効果があります。

特にオススメしたい運動がヒップを使って歩く事です。

直接ヒップを使うので早い方で3日で引き締まるのを感じることができます。

また、仕事等で椅子に座っている時に足を地面に付けずに上げるだけでもヒップアップ効果があります。

これはヒップアップ以外にもふとももや腹筋両方引き締めることができるので是非オススメしたいです。

他にも歯磨きの時間や電車等を待っている時間にかかとをあげる等ちょっとした時間でもヒップアップの運動をすることができます。

5.よりヒップアップの効果をだすために

せっかくヒップアップの運動をしていても食生活が乱れていては意味がありません。

ですのでよりヒップアップの効果を出すために食生活にも気をつけましょう。

ヒップアップに大事なのは筋肉です。

筋肉がしっかりすることで常に美しいヒップを作ることができます。

ですので、筋肉にいい食べ物を食べるようにしましょう。

オススメしたいのがささみや豆腐です。

両方共タンパク質が豊富でかつ低カロリーですので筋肉を作りつつ健康的にダイエットをすることができます。

逆に、油っぽいものや甘いお菓子、インスタント食品は太りやすい食べ物です。

ですのでせっかくヒップアップ運動をしていてもこれらを多く食べてしまうとあまり運動の効果を得られなくなってしまうので控えるようにしましょう。

ヒップアップの筋トレをして魅力的なお尻になろう

ヒップアップのための筋トレ方法は以上です。

女性でも簡単に取り入れることができる運動ばかりを紹介したのでヒップアップをしたい方は是非参考にして下さい。

ジム等に行かなくても簡単な動きでヒップアップをすることは十分に可能です。

ちょっとした隙間時間を見つけて筋トレをして魅力的なヒップにして下さいね。