女性が筋肉量を増やす方法

最終更新日:2015年8月17日

近年、女性でも体力を作って健康的な身体を作るためにほんの少しだけ、うっすらと筋肉をつけたいという女性が増えています。

また、ダイエットをしたい方もこの筋肉をつける方法で健康的に確実に痩せることができます。

ここでは、女性が筋肉量を増やす方法についてご紹介します。

1.無酸素運動

筋肉トレーニングや短時間での激しい運動等の無酸素運動は、基礎代謝量が増えるので筋肉がつくと同時に痩せやすく太りにくい身体を作ることができます。

ポイントは、短時間でしっかりと運動をすることです。

もし公園等広い場所があり、短距離で全力で走れそうなら1日約50メートルを2、3本走ることをオススメします。

走ることは全身運動ですので、毎日継続することでしっかりと足腰はもちろん腕にもしっかりと筋肉をつけることができます。

筋肉トレーニング方法としてオススメなのが腕立て伏せや腹筋、スクワットです。

特にスクワットは少ない回数で最大限の効果を出すことができる最高の筋肉トレーニング方法として男女共に人気があります。

無酸素運動としてのスクワットは、素早くすることがコツです。

ダイエットをするということでならゆっくりとしてもいいですが、筋肉を作りたいとなると素早く動き無酸素運動にする必要があるので素早くすることを心がけましょう。

自分ではどうしても途中で諦めてしまうという方は、ジムへいくのもオススメです。

ジムには筋肉がしっかりとついている理想の体型の女性がたくさんいます。

そうした女性を見ることで目標ができ「自分もあんな風になりたい」と思うことができ、モチベーションが上がります。


2.有酸素運動

体脂肪率を燃やす有酸素運動も筋肉量を増やすのには欠かせません。

よく、有酸素運動をすると筋肉が落ちるという人がいますが、そんなことはありませんので安心してください。

有酸素運動は、体脂肪率を減らして筋肉がうっすらと見える美しい体型を作る第一歩です。

無酸素運動で筋肉を作るための下準備が有酸素運動だと考えている人もいます。

下準備をしっかりとしておくことで無酸素運動での筋肉作りをより効果的にすることができます。

ですので、無酸素運動と有酸素運動のどちらも毎日行うことが理想です。

有酸素運動には自転車やウォーキング、ランニングに水泳等があります。

今人気があるのがハイキングや登山といったゆっくり長く景色を楽しむ運動です。

登山と言っても本格的な登山ではなく、高尾山のような女性でも安全に長く、楽しく気軽に登れる山が今とても人気があります。

たくさんの緑を見ることで癒やしの効果もあり、ストレス解消することができるという人は多いです。

また、長く歩くことで筋肉が鍛えられるので、丈夫な筋肉を作ることができます。


3.食べ物も大事

筋肉をしっかりつけないなら食べ物も大事です。

筋肉がつきやすい食べ物を食べることで運動の効率を上げる事ができます。

筋肉をつけるための食事をしているのとしていないのとではかなり差があるという方は多いです。

筋肉をつけたいなら、まずはタンパク質をしっかりと摂るようにしましょう。

牛乳や卵、豆腐にささみは特にタンパク質が豊富ですので毎日必ず摂るようにしたいです。

また、身体をしっかりと動かしてくれる糖質も大事です。

食べ過ぎない程度にご飯やパンも食べるようにしましょう。

脂質は身体にいいオリーブオイルをオススメします。

また、健康のために海藻類でミネラルをしっかりと摂り、野菜も欠かさず食べるようにしましょう。

タンパク質を中心にバランスのいい食事がいい筋肉をつくるポイントです。

時間がなくてコンビニに行く時間しかないという方はちくわ、ささみに卵を使ったものを買うようにすると時間がなくても筋肉にいい食事を摂ることができます。


4.いつでもエクササイズを心がける

社会人で仕事をしていると、なかなか運動をすることができないという日があるかと思います。

そんな日でも常にエクササイズをすることを心がけることで筋肉をつくることができます。

例えば、電車や歯磨き等で立っている時はつま先を上げる事でふくらはぎの筋肉が鍛えられます。

また、デスクワークの人は床に足をつけないことで足全体に腰、腹筋が鍛えられます。

この床に付けないエクササイズをしている女性はとても多いです。

他にもひと駅多く歩くようにする、休み時間にはちょっと運動をするようにする等いつでもエクササイズをすることを心がけることで忙しくても筋肉をつけることができます。

女性でも筋肉量をつけて健康的な身体になろう

女性が筋肉量を増やす方法については以上です。

特に女性は胸筋を鍛えることをオススメします。

胸筋を鍛える事で胸が大きくなり、しかも土台がしっかりとしますのでハリのある形のいい胸を作ることができます。

胸筋を鍛えるのにいい運動は水泳です。

水泳をしていて胸が大きくなったという女性は多いです。

基本的には女性でも男性と筋肉を増やす方法は一緒です。

筋肉をうっすらとつけて理想的な美しい体型を作って下さいね。