【時差ボケ】時差ボケを予防・解消する方法とは

最終更新日:2016年8月14日

海外旅行は楽しいですが、時差ボケはけっこう辛いですよね。

そんな時差ボケを予防する方法、そして時差ボケになってしまった時の解消方法とは、どういうものがあるでしょうか。

せっかくの海外旅行ですから、上手に時差ボケを予防して、楽しい旅行を楽しんでしまいましょう。

1.現地の時間に合わせて機内で睡眠を調整する(時差ボケ予防1)

時差ボケを予防する方法で一番のオススメは、現地の時間に合わせて、機内で睡眠を調整するということです。

飛行機にいる間に、上手に仮眠をとって、現地時間に合わせるようにします。

そうすれば、時差ボケを予防することができます。

飛行機に乗ったら、時計を現地時間に合わせましょう。

例えばヨーロッパなら、日本との時差は大体7時間から9時間です。

昼の12時ちょうどに日本を出発したとき、現地時間はまだ早朝のはずです。

そういうときは、もう飛行機の中で朝の時間を過ごしているつもりになりましょう。

「朝早く起きたつもり」になって、機内では軽く仮眠をとる程度にします。

そうすれば、目的の空港に着いたときに、スムーズに現地の時間に合わせることができるでしょう。

機内で軽く眠っておくことで、現地に到着したときに睡眠不足でフラフラになってしまうことがありません。

そして、現地時間が22時や23時になるまでは、眠くても頑張って起きておきましょう。

早く寝てしまうと、日本時間の朝に目が覚めてしまいます。

そうすると、時差ボケになってしまいます。

「眠いな」と思っても、食事をしたり散歩をしたりして、一般的な寝る時間になるまで、何とか起きておきましょう。

時差ボケを予防するには、現地の時間に合わせて機内で睡眠を調整するというのがポイントです。

それが上手くいけば、飛行機が着陸するように、スムーズに現地の時間に合わせることができて、時差ボケを予防することができるでしょう。


2.数日前から現地の時間を意識する(時差ボケ予防2)

時差ボケを予防する方法にあるのが、数日前から現地の時間を意識して生活するというものです。

少しずつ現地の時間に合わせることで、時差ボケを上手に予防することができるでしょう。

ヨーロッパにいくときは、時差がマイナス7時間から9時間あります。

そういう国々にいくときは、日本を出発する数日前から、少しだけ遅く起きて遅く寝るようにしましょう。

朝はどうしても会社にいくなどの都合があり、調整しにくいかと思われます。

比較的時間の制約がない夜に、寝る時間を遅くすることを心がけるのです。

夜23時に寝ている人は、できれば深夜1時くらいに寝る努力をしてみましょう。

逆にニュージーランドなどのような「東にある国」は、日本よりも時差が3~4時間進んでいます。

それなら早寝早起きの生活をして、現地時間に合わせておくのです。

そうやって現地の時間を思い浮かべて、それに合わせることで、時差ボケの予防になります。

時差ボケの予防は、出発する前から現地時間を意識することです。

常にこれからいく国の時間を意識することで、時差ボケにならずにすむでしょう。


3.機内食をちゃんと食べる(時差ボケ予防3)

時差ボケを予防する方法で簡単にできるのが、機内食をきちんと食べるということです。

現地の時間に合わせて食べ物をとることで、体内時間が修正することができるでしょう。

機内食を食べるとき、現地時間を意識してみましょう。

日本から出発する際は、飛行機が離陸して機内が安定したら、機内食のサービス提供があります。

しかし、二回目の機内食は、現地の時間に合わせてサービスされることがよくあります。

例えばハワイ便などは、早朝の朝食代わりに簡単なフードが用意されていますが、お腹が空いてなくてもある程度は食べましょう。

食べ物を食べれば、身体は「朝になった」と思ってくれます。

そうすれば、時差ボケを予防することができますので、必ず機内食は食べるようにしましょう。

お腹が空いていなくても、機内食をちゃんと食べれば、体内時計を修正しやすくなります。

時差ボケを予防したいときは、機内食を食べて体内時計を修正してしまいましょう。


4.中途半端に寝ないようにする(時差ボケ予防4)

時差ボケを予防する方法として、うっかり中途半端に寝てしまわないようにするのがポイントです。

現地についたとき、いくら眠いからといってぐっすり眠ってしまうと、深夜に目が覚めてしまい、時差ボケになってしまうからです。

訪れる国によっては、着いたときに眠くてどうしようもないなんてこともあります。

しかし、ホテルに着くなりすぐ寝てしまうと、深夜の2時や3時に目が覚めてしまいます。

その後、朝まで眠れなくなってしまって、結局昼間うとうとしてしまいます。

そうならないためにも、中途半端な時間に眠ってしまうのはNGです。

どうしても辛い時は、30分から1時間くらい仮眠を取ってもいいですが、それ以上長く寝てしまうのは控えましょう。

また、眠れないからといってアルコールを飲みすぎてしまうのもダメです。

ますます睡眠のサイクルが乱れてしまって、時差ボケ予防ができなくなってしまいます。

辛いときには軽く仮眠をとって、その後は頑張って夜まで起きておくようにしましょう。


5.メラトニンを補給する(時差ボケ解消1)

時差ボケは体内時計が狂ってしまうことで起こります。

そのため、体内時計を自分のいる場所の時間に合わせることで、時差ボケは治ってしまいます。

その体内時計をコントロールしているのがメラトニンという成分です。

メラトニンは、体の中で自然に生成される成分ですが、時差ボケが気になるときはサプリメントで補うようにしましょう。

ドラッグストアでは見かけないメラトニンですが、ネット通販を使えば手に入れることができます。

例えば、日本からアメリカまでフライトを終え、アメリカについたときにメラトニンのサプリメントを補給すれば、時差ボケが解消できます。

メラトニンを摂取することで、自然に眠気が起こり、現地時間が夜の時に用いれば、効率的に眠りにつけるわけです。


6.眠る時間を自分がいる場所にしっかり合わせる(時差ボケ解消2)

時差ボケをサプリメントや睡眠薬などに頼らないで治したい、と思う人も多いでしょう。

そんなときには、ちょっと根性が必要ですが、眠る時間を自分がいる場所に合わせることで、時差ボケを治すことができます。

例えば、海外から日本に到着して、日本の時間がまだ昼であれば、眠るのは暗くなる時間まで待ちましょう。

疲れているから、睡魔が襲ってくるからといって昼間から眠ってしまうと、夜中や明け方には目覚めてしまい、時差ボケは何日かかっても治りません。

意地でも夜まで寝ないためには楽しいことをして時間を潰したり、旅の荷物をほどいたり、忙しくして過ごすと良いでしょう。


7.食事時間を規則正しくする(時差ボケ解消3)

時差ボケになってしまうと、実は胃腸などの器官の働きも影響を受けてしまいます。

変な時間にお腹が空いてくるなどの変化が起こります。

その変化に太陽してあげないと、眠気以外にも、頭痛や吐き気などの症状に悩まされてしまいます。

そうならないためには、食事時間を規則正しくすることが大切です。

食事時間は朝昼晩決まった時間に取るようにします。

例えば、機内でお腹が全く空いていなくても、食事時間であれば食べるようにしましょう。

海外から日本に帰ってきたときも同じで、食事時間が来たら、少量でも食べるようにし、それ以外の時間には食べないように気を付けましょう。


8.アクティブに過ごす(時差ボケ解消4)

時差ボケになってしまった時に、よく家やホテルでダラダラ過ごし、時が過ごすのを待つ人も多いでしょう。

疲れていたり、眠かったりするから仕方がない、と思っているかもしれませんが、時差ボケを治すためには、アクティブに過ごすのが効果的です。

日本から海外についたら、ホテルの周りを散歩してみたり、コンビニに行ってみたり少しでも動きましょう。

また周りの人と話したり、軽くランニングなどの運動をしたりするのも良いでしょう。

アクティブに過ごすことで体が目覚め、体内リズムを整えるのを助けてくれます。

また夜になって眠るときにぐっすり眠れるようにもなります。

9.カプサイシンで眠気を促す

時差ボケで、旅行先で眠れずに観光に支障が出たり、飛行機で眠れずに疲れてしまったり、時差ボケのせいで普段の生活に支障が出ないように、できるだけぐっすりスムーズに眠りにつきたいですよね。

そのためにカフェインを控えるなど、気を付けている人も多いでしょう。

スムーズに眠りにつき、時差ボケにならないためには、カプサイシンという成分を摂り眠気を促すことが大切です。

カプサイシンはサプリメントでも摂ることができますが、キムチやトウガラシにも多く含まれています。

カプサイシンは体の温度を急激に上げてくれるので、体温を下げようと体の機能が働きます。

体温が下がってくると眠気が出てくるので、スムーズに眠ることができます。

カプサイシンで時差ボケを解消しましょう。

10.太陽の光に十分当たる(時差ボケ解消5)

時差ボケになってしまったときに、太陽の光に当たるようにすると、時差ボケは解消します。

太陽の光には、体内時計を進める効果があるため、太陽の光を十分に浴びると時差ボケが早く治ります。

西に移動する場合は、また現地に着いたときに、空が曇っていたり、日照時間が短かったりして太陽の光が浴びられないこともあります。

そんなときには人工太陽照明を使うと良いでしょう。

その照明のある部屋にいると太陽の光を浴びたのと同じ効果を得られるのです。

太陽の光に当たるために、軽く散歩したり、プールサイドで寝そべったり、素敵な時間を過ごしながら時差ボケを治したいですね。

時差ボケをなくそう

時差ボケを上手に予防できれば、現地でしんどい思いをしなくてすみます。

せっかく出かけるのですから、うまく時差ボケにならないように対応して、有意義な時間を過ごしましょう。

そうすれば、きっといつまでも忘れられないような、そんな思い出をたくさん作ることができます。