眠りたいのに眠れない時に寝る方法

最終更新日:2016年4月12日

体は疲れていて眠いのに、どうしても眠れないという悩みを抱えている人は少なくありません。
眠れないのに、疲れだけは溜まっていってストレスになり、焦って更に眠れなくなるという悪循環も起きることがあります。

では、眠りたいのに眠れないという時は、どのようにしたら眠れるようになるのでしょうか。

1.就寝の1時間以上前に、ぬるめのお湯で半身浴をしてみる

体が冷えると、眠りにつきにくくなります。
特に冷え性の人は、なかなか眠れないという悩みを抱えている人が多い傾向があります。

そこで、体を温めてリラックスさせ、すっと眠りに入りやすい体質を作っていくと良いでしょう。

寝る前に体を温めるには、ぬるめのお湯で半身浴をすることがオススメです。
但しこの半身浴ですが、行う上でいくつか注意点があります。

まず、「ぬるめのお湯で行う」ということです。
熱過ぎるお湯だと刺激が強過ぎてしまい、スムーズな睡眠に導くためには適切ではありません。
お湯の温度は、40度以下に設定してください。

半身浴を行うのは、寝る1時間以上前に行ってください。

半身浴で体を温めても、1時間経たないと体がまだ興奮状態でリラックスできておらず、スムーズに眠りに入っていくことができません。
なので、半身浴を行ったら、1時間以上時間を置いてから就寝してください。


2.夜はなるべくスマホやPC画面を見ることを避ける

眠りたいのに眠れない原因の1つに、「脳が興奮し過ぎている」というものがあります。

別にテンションが上がっている時でなくても、脳は興奮しやすいので、夜はその興奮をクールダウンさせてあげる必要があります。

特に現代社会において脳を著しく興奮させるものに、スマホとPC画面から発せられる光があります。

この光を長い時間目に入れ過ぎると、脳が興奮したままになり、疲れているのに眠れないという状態を引き起こします。

これを避けるためには、夜遅い時間は、なるべくスマホやPCの画面を見ないように気をつけることが大切です。

余程の急用がない限り、遅くとも就寝1時間前にはスマホやPCの電源を切り、脳をリラックスさせましょう。

脳がリラックスしてくると、自然に眠れるようになってきます。


3.日頃から刺激物の摂取を控える

脳を興奮させて睡眠を妨害するものは、食べ物や嗜好品も含まれています。
日常的に刺激物を多く摂取し過ぎていると、自分でも気づかないうちにどんどん不眠体質になっていきます。

なので、口から入れるものには気をつけたいものです。

睡眠を妨げる刺激物の例としては、辛過ぎる食べ物・強いアルコール・タバコ・コーヒーや紅茶などのカフェインです。

これらが好きだという人は、少し注意が必要です。
これらの刺激物は、特に夜遅い時間に摂取すると、睡眠の妨害になります。


4.リラクゼーション効果の高い香りの力を借りる

リラクゼーション効果の高い香りは、優しく眠りに導いてくれます。
眠いのに眠れない時は、それらの香りの力を借りることもオススメです。

アロマテラピーや、リラクゼーション効果の高い香りの化粧品を使ったスキンケアを行うことで、不眠を解消しましょう。

不眠に効果が高いとされている香りは、ラベンダー・オレンジスイート・カモミールローマンなどです。

これらの香りが含まれているスキンケアアイテムを使ったり、これらの香りを寝室に馴染ませたりすることで脳をリラックスさせると、眠りにつきやすくなります。


5.寝る前にストレッチをする

寝る前にストレッチをして体を適度に伸ばしておくと、興奮を抑え、リラックスして眠りにつきやすくなります。

寝る前の10~15分程度で良いので、ゆっくりした呼吸に合わせながら、全身をゆっくりと伸ばしてみてください。

但し、あまりストイックに行い過ぎると、かえって興奮が高まり、逆効果です。

「伸ばしていて気持ちが良い」くらいのストレッチに留めておいてください。


6.リラクゼーション効果の高い音楽や自然の音を、小さく流しながら寝る

音楽を流しながら寝ることは、一般的に、「睡眠の妨害になる」と言われていますが、流す音を正しく選べば、不眠の解消に繋がります。

リラクゼーション効果の高い音楽や、波の音などの自然の音を小さめに流しながら寝ると、脳がリラックスした状態になり、自然に眠りにつけるようになります。

但し、音のボリュームは、聞こえるか聞こえないかくらいの小さな音で流してください。

BGMに気を取られ過ぎると、脳が興奮状態になるので、かえって逆効果です。

眠れない時は眠りやすい体質に変えることが大切

眠りたいのに眠れないという悩みを解決するためには、「眠りにつきやすい体質」を日頃から作っておくと同時に、睡眠前後の行動に注意し、眠りやすい睡眠環境を整えることが大切です。

これを数日続けていくと、次第に不眠は解消されます。

そして、それらをやってみてもどうしても眠れないという場合は、専門医の診察を受け、場合によっては睡眠導入のための薬を処方してもらうという方法もあります。