内ももを引き締める筋トレ方法。寝ながら、座りながらできるやり方

最終更新日:2015年5月4日

女性なら誰もがすらっとした美脚に憧れますよね。

その美脚に欠かせない要素のひとつが引き締まった内ももです。
たるみやすい内ももですが、ここを引き締めるだけで脚全体の印象が大きく変わってくるのです。

今回は美しい内ももを作る筋トレ方法をご紹介します。
内ももに隙間が欲しいと思っている方、たるんだ内ももをどうにかしたいと思っている方必見です。

1.寝ながらできる!内転筋トレーニング①

内ももに存在する筋肉を内転筋といいます。
内転筋が強くはたらくは主に脚を内側に閉じる時です。
この内転筋を鍛えることで、内ももを引き締めることができます。

最初に御紹介するのは寝ながらでも出来てしまう内転筋のトレーニングです。

まず体ごと横を向くように床に寝転がります。
下になった側の手で頭を支え、上になった側の手は胸の前に置きます。
脚ですが、上になった側の脚を曲げて下になった側の脚のひざの前におろします。
これが基本姿勢です。

基本姿勢がとれたら、おなかから息を吐きながら下側の脚をゆっくりと持ちあげます。
限界まで持ち上げたところで10秒間キープし、またゆっくりとおろしていきます。

向きを変えて同じ動作を行い、両脚ともそれぞれ3セットずつ行います。

下側の脚を持ち上げる時とおろしていく時に3秒ほどかけてゆっくりと行うのがポイントです。


2.寝ながらできる!内転筋トレーニング②

お次はサイドリフトという内転筋トレーニングです。
こちらも寝ながら行うことができます。

まず横向きに寝転がります。
両脚はまっすぐ伸ばしておいて下さい。

おなかに力を入れながら、上になった側の脚を持ち上げて行きます。
この時に腰がそってしまわないように姿勢に注意して下さい。
また持ちあげた側と下になった側の膝はどちらも正面を向いたままにしておきましょう。

次に下になった側の脚を上に持ち上げた脚にくっつけるように持ちあげます。
出来る方は両脚をぴたっとくっつけてみましょう。

この時におなかの力が抜けないように注意して下さい。

両脚が上がった状態を数秒間キープし、こちらも向きを変えて両脚とも3回行いましょう。


3.寝ながらできる!内転筋トレーニング③

さて、寝ながら行うことができる内転筋に効くトレーニングの三つめはレッグアダクションというものです。

まず仰向けに寝転がり、両脚をまっすぐ垂直にあげます。
手のひらが床側にくるようにして手は体の横に置いておきます。
この姿勢のままおなかで深く息を吸いながら、両脚を左右にゆっくりと開いていきます。
開けるところまで脚を開いたら、今度は息を大きく吐きながらゆっくりと両脚を閉じます。

この動作を10回行います。
慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

このトレーニングのポイントは脚を動かす時に腰が浮いてしまわないようにおなかにしっかりと力を入れることと、膝をまっすぐにすることです。
膝が曲がってしまうと内ももにかかる負荷が軽くなり、効果が半減してしまうので注意が必要です。


4.座ったままできる!内転筋トレーニング①

次に御紹介するのは椅子に座ったまま行うことのできる内転筋トレーニングです。

まず、かかと、くるぶし、膝をしっかりとくっつけた状態で背筋を伸ばして椅子に座ります。

次に内ももを掴むように両方の手のひらを外側に向けて、内ももの付け根に入れます。

内ももの間に入れた手で内ももの肉を掴み、外側に押し広げるように力を入れます。
この時広げようとする手の力に負けないように左右の脚は閉じるように力を入れて下さい。
手の位置は内ももの付け根に置いたままです。

この状態をキープしたまま、左右交互につま先はつけたまま、かかとのみで足踏みをします。
最初のうちは無理のない回数で行い、慣れてきたら30回を目標に回数を増やして行いましょう。


5.座ったままできる!内転筋トレーニング②

座ったままできる内転筋トレーニングの二つめはストレートレッグレイズといいます。
こちらは床に座って行います。

まず脚を伸ばして床に座り、片膝を立てます。
手は体の後ろまたはにつき、背筋を伸ばします。

そのまま伸ばしているほうの脚を上に持ち上げます。
この時つま先はまっすぐ伸ばさず、天井を向いたままにして下さい。

持ちあげた脚を床につかないぎりぎりのところまで下げます。
この上げ下げの動作を片足10回ずつ、左右どちらも行いましょう。

ポイントは脚を動かす時に膝がまがらないように注意することと、背筋が丸めないようにしっかりと伸ばしておくことです。

内ももはもちろん脚の筋肉全体に効果があるトレーニングです。