腰を鍛える方法。腰に筋肉をつけてほぐそう

最終更新日:2015年7月3日

すぐに腰を痛めてしまったり、下半身が持つ「支える力」が弱かったりする人は、腰が弱いということが考えられます。

そのため、意識して腰を鍛えないと、腰のトラブルを繰り返すことになってしまいます。

では、腰をピンポイントで鍛えるためには、どのような方法で鍛えたら良いのでしょうか。

1.背筋を鍛える

背筋の力が弱いと腰を痛めやすくなります。

そのため、腰をピンポイントで鍛える前に、背筋の力を鍛えておく必要があります。

背筋が鍛えられると、自然と連動して腰の力も付きやすくなります。

まずうつぶせ状態に寝てください。

そして息をゆっくり吸いながら両手両足を上に向かって浮かせるようにします。

この状態をキープして10~15秒くらい息を止めます。

この時、背筋の力だけで体の全てのバランスを取ると意識しながら行うことがポイントです。

そしてゆっくり息を吐きながら両手両足を下に下ろします。

これを1セットとして、4~5セットくらい繰り返してみてください。

これによって背筋が鍛えられ、姿勢が良くなります。

姿勢が良くなると、その体勢をキープしようとする腰の力が働くようになり、自然と腰の力も鍛えられるようになります。


2.日本の芸事を稽古してみる

昔の日本人は、非常に腰の力が強かったと言われています。

日常生活の中で、「着物を着た状態で、踏ん張る」という動作が多かったということが、その理由として挙げられます。

例えば、薪割りや洗濯など、「中腰で体のバランスをキープする」という行為です。

これらの生活動作が、そのまま腰を鍛えるエクササイズになっていたのです。

これを現代の我々が行うには、「日本の芸事」の稽古をしてみると良いでしょう。

例えば、日本舞踊・能・相撲などです。

これらは皆、「足の裏全てを地につけて、中腰をキープする」という歩き方が基本となります。

こうした芸事は全て、歩き方の基本から厳しく指導されるので、この基本を練習するだけで腰の力が驚くほど付いてきます。


3.正座する習慣を付ける

腰の力を強化するためには、意識して正座をするようにすることも有効です。

正座という座り方は、腰で上半身を支える座り方ですので、座っていることそのものがエクササイズになるのです。

正座をする時、両足の上に坐骨がまっすぐ乗ることを意識するように座り、腹筋に力を入れて「腹で全身を支える」と意識しましょう。

この時、「背筋を正して背中をまっすぐ」と意識し過ぎると、背中を痛めるので、この時は意識しなくてかまいません。

あくまで「腹で上半身を支える」と意識してください。

これによって腰の力が強化されていくのです。

正座に慣れれば慣れるほど、腰の力は強くなっていきます。

椅子に座る生活が主流になった現代は、腰を痛めやすいと言われています。

そのため、あえて時間を作って「正座をする」ということをやってみると、腰の力が強化されます。


4.腰を伸ばすストレッチを行う

腰の部分に筋肉を付けても、筋肉が固まったままでは腰を痛めやすくなってしまいます。

そこで腰の筋肉をストレッチで柔らかくし、腰に「しなやかな強さ」を付けましょう。

まず両脚を揃えた状態で立ち、ゆっくり息を吸ってください。

そしてゆっくりと息を吐きながら少しずつ前屈していきます。

この時、「脚の裏側」ではなく、あくまで「腰を伸ばす」と意識して前屈することがポイントです。

そして数秒キープし、息を吸いながら起き上ります。

これを5回くらい行ってください。

次に、仰向けに寝て、両脚を伸ばします。

そして息を吐きながら片脚ずつ腕で抱えます。

この時、「腰の後ろを伸ばす」と意識しながら、膝をお腹に近づけていってください。

これを左右3~5回ずつ行います。

これらのストレッチを行うことにより、腰に筋肉を付けた後、更にしなやかで痛めにくい強い腰を持つことができます。


5.フラフープで骨盤矯正をする

腰を回したり動かしたりする動作には、骨盤を正しい位置に戻してくれる効果があります。

骨盤が正しい位置に戻ると、腰の力が強化され、腰のトラブルに悩まされないようになります。

そこで、骨盤を矯正して、腰の力を付けましょう。

骨盤を矯正するのに有効なエクササイズは、フラフープです。

できるだけ上半身を動かさないようにし、「腹筋で支えながらお腹でフラフープを回す」と意識しながら行ってください。

「腰の力を鍛えるから」といって、腰でフラフープを回してしまうと、腰を痛める原因になるので逆効果になります。

1回につき5~10分くらい行い、それをしばらく続けていると、骨盤が正しい位置に戻り、腰の力も鍛えられます。

腰付近の筋肉をつけつつほぐしていこう

腰の力を鍛えるためには、腰近辺の筋肉を付けると同時に、その筋肉をほぐしてやわらかくするということが大切です。

毎日の生活でも、「腰・腹で体を支える」という動きを意識すると良いでしょう。

特に現代は、椅子生活やヒールの高い靴の生活で、「体を上に引き上げる」ということばかりに意識が行ってしまい、腰を痛めやすくなっています。

そのため、1日のうち少しでの良いから、「上に引き上げるのではなく、下に落とす」ということを意識した動きを体に覚えさせることも、大切なポイントです。