骨盤矯正のストレッチ方法。骨盤のずれを改善していこう

最終更新日:2015年5月4日

女性のライフスタイルに大きな影響を与える骨盤。
日々の生活の中でずれてしまいやすい骨盤ですが、骨盤がずれてしまうと身体にさまざまな不調をもたらします。

でも、骨盤矯正のために整体に通うのは金銭的にも時間的にも難しい…そんな時に自分自身で骨盤矯正ができるストレッチを試してみませんか?

1.腰回しストレッチ

日常的に姿勢が悪い人や、出産を経験した人の多くは骨盤がゆがんでいたり、なんらかの問題を抱えてしまっています。
そんな人がいつでも気軽にできる骨盤矯正のストレッチに、腰回し運動があります。

やり方は簡単で、骨盤のあたりに両手をそえ、歩幅を肩幅くらいに広げます。
軽くひざを曲げてゆっくりと腰を回します。

右回りと左回りにそれぞれ10回ずつほど回します。
回数を沢山こなすというよりも、回数は少なくてもしっかりと骨盤を回すことが大切です。

しかし上半身が前のめりになったり、腰の動きにつられて上半身が動いてしまうと効果がありません。
身体の中心に軸があるイメージで上半身が動かないようにしてください。

また腰の動きに合わせてゆっくりと呼吸することも大切です。

慣れてきたら、腰を前後や左右の直線的に動かす運動も取り入れてみてください。
更に骨盤矯正の効果が期待できます。

中には、骨盤がごりごりなる感覚がわかる人もいるかもしれません。
長時間座る姿勢が続いたり、ちょっとすっきりしたいなと思った時に場所をとることもなく気軽に取り組むことができます。


2.おしりふりふりストレッチ

眠る前のストレッチタイムにおすすめなのが、おしりふりふりです。

四つん這いになりおしりだけを左右にふりふりします。
この時もおしりの動きに合わせてゆっくりと呼吸してください。

どのストレッチにも共通することですが、骨盤を動かすということを意識して、心地いいと思う回数でしてください。
最初は左右に10回ほどからにして過度にしすぎるのには注意してください。
四つん這いではしにくいと思う人は、うつ伏せに寝たままの状態でおしりだけを左右にふってもいいです。

お風呂上りなど身体が温まって柔らかくなっている時にストレッチするのがおすすめです。
おしりをふるだけで骨盤の位置が戻るとは驚きですが、産院でも、安産指導として出産直前の妊婦さんに推奨されていたり、出産後の骨盤矯正としておすすめされています。


3.おしり歩きストレッチ

広めのスペースがとれる場合にぜひやってみていただきたいのがおしり歩きです。

床にすわり、脚はそろえてのばします。
腕は胸の前で組むようにして、おしりだけで前後に進みます。

10歩進んだら、10歩そのまま下がるというストレッチ法です。
単純な動作ではありますが、最初はぎこちない動きになるかもしれません。

腕を組むとやりにくい人は、両手を骨盤に添えてみるのもいいでしょう。
おしりを動かすのに必死になってしまい、上半身が猫背になりすぎないように気を付けてください。

この時、ヨガマットや布団などおしりを保護できるものを敷いた上で行ってください。
固い床の上で直接してしまうとおしりを痛めてしまいます。


4.ひざ倒しストレッチ

これも眠る前のちょっとした時間にできるお手軽ストレッチです。

あおむけに寝た状態で膝を90度に曲げます。
そしてそのまま膝を左右に倒すように動かします。

勿論、この時おしりも一緒に動いて大丈夫ですが、上半身もつられて動かないように気を付けてください。
ゆっくりと呼吸しながら、気持ち良い程度でストレッチしてください。
勢いをつけすぎたり、無理にしてしまうとかえって腰を痛めてしまいます。

普段あまり運動をしていなかったり、身体の固い人は特に、最初は膝を倒しにくいかもしれませんが、無理に倒そうとしなくても大丈夫です。

回数をこなしていくうちにだんだんと倒せるようになります。
可能な範囲で「骨盤を動かす」ということを意識してください。


5.片膝寄せストレッチ

これも寝たまま簡単にできるストレッチ法です。

あおむけに寝たまま、片足の膝を曲げて自分の胸の方に引き寄せます。
この時自分の手で膝を支えると曲げやすいですが、上半身は起き上がらないようにしていてください。

またもう片方の足はまっすぐ伸ばしたままにします。

ゆっくりと呼吸をしながら、片方10秒ずつほど引き寄せてください。
骨盤矯正のストレッチにもなりますが、太ももの筋肉を伸ばすストレッチにもなるので足痩せ効果の期待もできる嬉しいストレッチです。
お風呂あがりのストレッチに加えてみてください。

ストレッチで骨盤のずれを改善しよう

骨盤がずれることによって腰痛をきたすだけではなく、下半身太りや生理不順などさまざまな問題を引き起こしてしまう場合もあります。
日々の姿勢にも気を付けながら、骨盤矯正ストレッチで正しい骨盤の位置に戻しましょう。

どれも簡単にできるものばかりなので、毎日に取り入れやすいですよね。
どうしても改善されない場合、自分では改善しきれないほどズレている恐れもあるので、その時は専門機関にかかるようにしてください。