骨密度を上げる方法。骨密度を上げて丈夫に健康でいよう

最終更新日:2015年9月23日

骨密度は、年齢とともに減ってきてしまいます。

骨密度が低いと、骨折しやすくなるなど良い事はありません。

今からしっかり骨密度をアップさせる方法をチェックしてみましょう。

いつまでも健康でいたいですね。

1.カルシウムを摂る

骨密度をアップさせるために、必要なのがカルシウムです。

カルシウム不足だと、骨密度が下がってしまいます。

カルシウムを十分に摂取するためには、乳製品を食べることが大切です。

牛乳やヨーグルトにカルシウムが多く含まれていることは有名ですが、苦手だったり、食べたりする習慣がなければ、チーズや魚を多く食べるようにしましょう。

牛乳ならコップ1杯は毎日飲みましょう。

低脂肪の物を選べば、カロリーは抑えられます。

魚の骨もできるだけ食べるようにすると多くカルシウムが摂取できます。

毎日乳製品などのカルシウムが多く含まれている食品を食べるように意識をしましょう。


2.太陽の光を浴びる

骨密度を上げるためには、外に出て太陽の光を浴びる必要があります。

太陽の光を浴びると紫外線が気になる、と言う女性は多いので、まったく太陽の光を浴びない人もいるでしょう。

けれどまったく紫外線をシャットアウトしてしまうと良くありません。

太陽がある時間にあまり外出をしない人は、意識して外に出て、太陽の光を浴びる必要があります。

1日に10~15分だけでもいいので、太陽の光を浴びるようにしましょう。

そうすることで、身体の中の栄養素を活かすことができます。

とくにビタミンには太陽の光が必要です。

さっそく太陽の光を浴び、骨密度をアップさせましょう。


3.早歩きで歩くようにする

骨密度をアップさせるためには、運動も必要ですが、普段時間がない人は、普段の生活の中でできることを始めましょう。

それが早歩きです。

普段通勤中、会社の中、買い物中など、ゆっくり歩くのではなく、早歩きで歩くようにしてみましょう。

また休憩中に15分程度だけでも歩いてみるのもいいかもしれません。

意識して、しっかり大股で、できれば腕をしっかり動かすようにします。

骨密度は、身体に負荷をかけることでアップするのです。

早歩き以外にも、生活の中でエレベーターやエスカレーターは避け、階段を使うなど歩く機会を見つけて、たくさん身体に負荷を与えましょう。

自然に骨密度をアップさせることができるはずです。


4.運動を定期的にする

普段時間があるのであれば、骨密度をアップさせるために、運動をしましょう。

食生活に気をつけているだけではダメです。

身体に負荷がかかる運動が効果的ですが、最初はウォーキングやランニング、ヨガなど身体への負担がきつすぎないものから行うといいでしょう。

運動に慣れてきたら、キックボクシング、テニス、水泳など最低でも1時間、週に2回ほどのペースで行うと良いでしょう。

一人でやるのが大変なら、家族や友達を誘って、楽しみながら運動するようにしましょう。

骨密度のアップのためには、できるだけ長期間、定期的に続けられるスポーツを選ぶことが大切です。

身体に負担をかけ、骨密度をアップさせ、健康に毎日を過ごしましょう。


5.塩分を控える

骨密度をアップさせるためには、塩分を取り過ぎてはいけません。

塩の中のナトリウムという成分のせいで、肝臓の中のカルシウムの吸収が悪くなってしまいます。

そのため、意識して塩分の多い食べ物は避けましょう。

例えば、ポテトチップスなどのスナック菓子を食べる習慣がある人は、気をつけなければいけません。

例えば、間食はフルーツなどに変えてみましょう。

他にも塩辛い物が好きな人は、食べ過ぎると、せっかく摂取したカルシウムの吸収が悪くなってしまい、骨密度が上がりません。

他にも、ちょっとしたものにすぐ塩をかけてしまう人は、減塩を心がけましょう。


6.ビタミンDを摂る

骨密度をアップさせるために、摂った方が良い栄養素の一つにビタミンDがあります。

ビタミンD不足を解消しなければいけません。

ビタミンDは腸の中で、カルシウムの吸収を助けてくれるため、骨密度アップのためには欠かせないのです。

ビタミンDはサプリメントでも補えますが、せっかくなら食べ物で摂取しましょう。

ビタミンDが多く含まれている食材は、きのこや魚です。

フルーツにはほとんど含まれていません。

キノコをメインにした炊き込みご飯や、魚ときのこを一緒に調理したホイル焼きなど、意識して食べるようにしましょう。

ビタミンDの含まれている量は微量なので、摂取し過ぎになってしまうことはほとんどありません。

骨密度を上げて健康に過ごそう

骨密度をアップさせる方法で大切なのは、カルシウムやビタミンDをしっかり摂取し、運動をして体に負荷を与えることです。

また太陽の光を浴びることも忘れてはいけません。

毎日の生活習慣でできることばかりなので、できることから始めましょう。

骨密度をアップさせれば、骨折などもせず、健康でいられる可能性が高まります。