美容や健康の維持のために、意外と重要な栄養素が「亜鉛」。
美肌や美髪に関わり、不足すると味覚障害などの症状を引き起こすことも。
このように、亜鉛は身体にとってとても大事な成分。今回は、亜鉛の効果と、亜鉛が多く含まれる食べ物をご紹介します。
牡蠣
海のミルクとも呼ばれる、牡蠣。栄養豊富なだけでなく、酢牡蠣、焼き牡蠣、カキフライなど、生でも加熱しても美味しく食べられる食材です。
牡蠣は、亜鉛だけではなく、その他の栄養素もたくさん摂れることから、完全栄養食品だとも言われています。
この牡蠣には、100g中に13.2mgもの亜鉛が含まれています。成人女性の、亜鉛の一日の必要摂取量は7mgですから、牡蠣を60gも食べれば、必要摂取量を満たすことができるのです。
牡蠣は、メイン食材として使われることが多いので、1食で簡単に補うことができますね。
ただ、牡蠣は旬がある食材です。生のものは、夏場になるとあまり見かけなくなってしまうので、その時は冷凍牡蠣や、缶詰などに加工されたもので摂るようにすると良いですね。
豚レバー
鉄分やビタミンA、ビタミンB群が豊富なことで知られる豚レバーですが、実は亜鉛の含有量も大したものなのです。
100g中に6.9mgの亜鉛が含まれるので、この豚レバーだけで、1日分の7mgの亜鉛を摂取しようとするなら、100gとちょっとの豚レバーを食べると良いわけです。
100gと聞くと、とても量が多そうですが、レバニラ炒めや、串焼きにして食べると、結構な量になります。
また、亜鉛だけでなく、最初に挙げたような鉄やビタミンも一緒に摂れてしまうので、どんどん食べて欲しい食材のひとつです。
どの栄養素も、美容や健康を気遣う女性に嬉しいものばかりです。
ただ、妊娠中の方は少しご注意を。レバーに多く含まれるビタミンAは、摂り過ぎると胎児に悪影響を及ぼすおそれがあります。
妊娠しているなら、別な食材で亜鉛を摂るようにした方が安心ですね。
牛肉全般
もも肉でもヒレ肉でもロース肉でも、牛肉にはたくさんの亜鉛が含まれています。
部位によって含有量は少しずつ違いますが、どの部位も、大体100g中に4mg以上は含まれています。
100g中4mgということは、7mgを摂るために必要な重さは180g程度になります。これは、一見多そうですが、焼肉、ステーキなどで考えると、そう多い量ではありません。
なにしろ、牛肉はメイン食材の王様のような存在ですから、年中手に入りますし、美味しく食べるレシピも、外食産業の牛肉メニューも巷に溢れ返っています。
特別なものを用意しなくても大事な栄養素が摂れるなんて、とてもありがたいことですよね。
180gは、小食な女子には食べきれないかもしれませんが、その場合は、牛肉を少ない量で食べて、他の亜鉛が多い食材と組み合わせて、バランスを取って行きましょう。
チーズ
牛乳の成分をギュッと濃縮した、チーズにも亜鉛が多く含まれています。
大人も子供も大好きで、カルシウムが多いことでおなじみのチーズですが、亜鉛を摂ることもできる食材なのです。
特に、パルメザンチーズやプロセスチーズなど、水分が少なめのものに亜鉛が多い傾向があります。
その含有量は、パルメザンチーズで100g当たり7.3mg、プロセスチーズで100g当たり3.9mgの亜鉛が含まれているのです。
イタリアンやお酒のおつまみには、チーズをどんどん取り入れると、美味しくて亜鉛も摂れて、一石二鳥ですね。
ただ、モッツァレラチーズやカッテージチーズのように、水分が多めのチーズには亜鉛はそんなに多くないので、ご注意を。
亜鉛目的で食べるなら、水分量の少ない種類のものを選びましょう。
ナッツ類
お酒のおつまみと言えば、ナッツ類も定番ですよね。
このナッツにも、亜鉛が多く含まれているということを、知ってましたか?
ナッツと言っても色々ありますが、定番のアーモンドや落花生、カシューナッツなどには100g中3mg以上の亜鉛が含まれているのです。
また、中華のお菓子やイタリアンのジェノベーゼソースに使われる、松の実には、100g中6mgもの亜鉛が含まれます。
ナッツ類は乾物ですから、一度にそう沢山食べるものでも無いですが、おつまみを選ぶときに、意識してナッツを取り入れるだけで、亜鉛の摂取量はだいぶ変わってくるはずです。
おおよそのナッツに含まれる食物繊維の効果もあって、便通などが良くなることも期待できますね。
普段の生活の中で亜鉛をバランスよく摂取しよう
亜鉛を多く含む食材を5種類挙げてみました。
こう並べて見てみると、どれも身近で、どこででも手に入るものが多いですよね。
亜鉛は特別なものではなく、摂取しやすいミネラルの一つなのです。
ですが、不足すると肌や髪の代謝が悪くなったり、味覚がおかしくなってしまったりと、大変なことになりかねません。
ですから、意識して摂るようにしたい栄養素の一つとして、覚えておいて下さいね。
「亜鉛が多く含まれる食べ物。亜鉛不足を解消しよう」への感想コメント一覧
レバー類が苦手なので、亜鉛を含め鉄分が不足しがちです。貧血にもよくなります。
しかし牛肉やナッツ類にも亜鉛が多く含まれているとは初めて知りました。
意識して、アレンジレシピなども工夫してみたいです。
ちょうど亜鉛を摂取したいところにこの記事に出会えました。
チーズや牛肉などにも含まれているのですね！
1-5までどの食べ物も好きなので、積極的に摂取したいと思います。
食事から一日に必要な亜鉛を摂取するのはなかなか大変そうですね。ドラッグストアなどで売っているサプリメントの方が効率的な気がします。