亜鉛が多く含まれる食べ物。亜鉛不足を解消しよう

最終更新日:2015年5月30日

美容や健康の維持のために、意外と重要な栄養素が「亜鉛」。
美肌や美髪に関わり、不足すると味覚障害などの症状を引き起こすことも。

このように、亜鉛は身体にとってとても大事な成分。今回は、亜鉛の効果と、亜鉛が多く含まれる食べ物をご紹介します。

1.牡蠣

海のミルクとも呼ばれる、牡蠣。栄養豊富なだけでなく、酢牡蠣、焼き牡蠣、カキフライなど、生でも加熱しても美味しく食べられる食材です。
牡蠣は、亜鉛だけではなく、その他の栄養素もたくさん摂れることから、完全栄養食品だとも言われています。

この牡蠣には、100g中に13.2mgもの亜鉛が含まれています。成人女性の、亜鉛の一日の必要摂取量は7mgですから、牡蠣を60gも食べれば、必要摂取量を満たすことができるのです。

牡蠣は、メイン食材として使われることが多いので、1食で簡単に補うことができますね。

ただ、牡蠣は旬がある食材です。生のものは、夏場になるとあまり見かけなくなってしまうので、その時は冷凍牡蠣や、缶詰などに加工されたもので摂るようにすると良いですね。


2.豚レバー

鉄分やビタミンA、ビタミンB群が豊富なことで知られる豚レバーですが、実は亜鉛の含有量も大したものなのです。

100g中に6.9mgの亜鉛が含まれるので、この豚レバーだけで、1日分の7mgの亜鉛を摂取しようとするなら、100gとちょっとの豚レバーを食べると良いわけです。

100gと聞くと、とても量が多そうですが、レバニラ炒めや、串焼きにして食べると、結構な量になります。

また、亜鉛だけでなく、最初に挙げたような鉄やビタミンも一緒に摂れてしまうので、どんどん食べて欲しい食材のひとつです。
どの栄養素も、美容や健康を気遣う女性に嬉しいものばかりです。

ただ、妊娠中の方は少しご注意を。レバーに多く含まれるビタミンAは、摂り過ぎると胎児に悪影響を及ぼすおそれがあります。

妊娠しているなら、別な食材で亜鉛を摂るようにした方が安心ですね。


3.牛肉全般

もも肉でもヒレ肉でもロース肉でも、牛肉にはたくさんの亜鉛が含まれています。

部位によって含有量は少しずつ違いますが、どの部位も、大体100g中に4mg以上は含まれています。

100g中4mgということは、7mgを摂るために必要な重さは180g程度になります。これは、一見多そうですが、焼肉、ステーキなどで考えると、そう多い量ではありません。

なにしろ、牛肉はメイン食材の王様のような存在ですから、年中手に入りますし、美味しく食べるレシピも、外食産業の牛肉メニューも巷に溢れ返っています。

特別なものを用意しなくても大事な栄養素が摂れるなんて、とてもありがたいことですよね。

180gは、小食な女子には食べきれないかもしれませんが、その場合は、牛肉を少ない量で食べて、他の亜鉛が多い食材と組み合わせて、バランスを取って行きましょう。


4.チーズ

牛乳の成分をギュッと濃縮した、チーズにも亜鉛が多く含まれています。
大人も子供も大好きで、カルシウムが多いことでおなじみのチーズですが、亜鉛を摂ることもできる食材なのです。

特に、パルメザンチーズやプロセスチーズなど、水分が少なめのものに亜鉛が多い傾向があります。
その含有量は、パルメザンチーズで100g当たり7.3mg、プロセスチーズで100g当たり3.9mgの亜鉛が含まれているのです。

イタリアンやお酒のおつまみには、チーズをどんどん取り入れると、美味しくて亜鉛も摂れて、一石二鳥ですね。

ただ、モッツァレラチーズやカッテージチーズのように、水分が多めのチーズには亜鉛はそんなに多くないので、ご注意を。
亜鉛目的で食べるなら、水分量の少ない種類のものを選びましょう。


5.ナッツ類

お酒のおつまみと言えば、ナッツ類も定番ですよね。
このナッツにも、亜鉛が多く含まれているということを、知ってましたか?

ナッツと言っても色々ありますが、定番のアーモンドや落花生、カシューナッツなどには100g中3mg以上の亜鉛が含まれているのです。
また、中華のお菓子やイタリアンのジェノベーゼソースに使われる、松の実には、100g中6mgもの亜鉛が含まれます。

ナッツ類は乾物ですから、一度にそう沢山食べるものでも無いですが、おつまみを選ぶときに、意識してナッツを取り入れるだけで、亜鉛の摂取量はだいぶ変わってくるはずです。
おおよそのナッツに含まれる食物繊維の効果もあって、便通などが良くなることも期待できますね。

普段の生活の中で亜鉛をバランスよく摂取しよう

亜鉛を多く含む食材を5種類挙げてみました。

こう並べて見てみると、どれも身近で、どこででも手に入るものが多いですよね。
亜鉛は特別なものではなく、摂取しやすいミネラルの一つなのです。

ですが、不足すると肌や髪の代謝が悪くなったり、味覚がおかしくなってしまったりと、大変なことになりかねません。
ですから、意識して摂るようにしたい栄養素の一つとして、覚えておいて下さいね。