インナーマッスルを鍛える方法。日常生活の中で気軽に鍛えよう

最終更新日:2016年1月24日

運動系ダイエットには色んな種類がありますが、時間を作れなかったり目標を高くしずぎて挫折してしまう方が多いのではないでしょうか。

日常生活に少しだけプラスするだけで出来る様な、インナーマッスルを鍛え方をご紹介します。

1.姿勢を正す

姿勢はインナーマッスルが鍛えていないと保てないのはご存知でしょうか。

何から始めていいかわからない方はここからやってみましょう。

まず壁に頭・肩・お尻・かかとをつけ立ちます。

その際にお腹やお尻に力を入れてしてみましょう。

頭を上にひっぱられるイメージで立つ事です。

この状態が正しい姿勢です。

この姿勢を保ったまま生活してみてください。

始めは時間がたつと崩れてしまうかもしれませんが気がついたらそのイメージを保つように継続してみましょう。


2.掃除をしながらツイスト

ただ掃除をするだけではもったいない、この時間を使ってちょっとしたエクササイズもしましょう。

掃除機をかける時、普段持ち手を変えず前後させているだけの方は多いでしょう。

交互に掃除機を持ち変えながら掃除してみましょう。

右手に持っているなら左側を、左手に持っているなら右側をというようにお腹をツイストさせるのです。

床掃除の場合は両膝をついて両手を前に伸ばして数秒間、状態を止めると腹筋背筋が使われます。

効率は少し落ちるかもしれませんが、良い運動になります。

壁などの掃除は90度体をねじりながらやってみるとわき腹が鍛えられます。


3.座る時にひと工夫

一時期流行って買ったバランスボールを押入れにしまっている方はいませんか。

色んな種類のエクササイズがあって諦めてしまったのではないでしょうか。

座椅子やソファーに座る代わりにそれに座って前後左右に動いてみましょう。

即効性はありませんが自然と鍛えられます。

置く場所がない場合は、ミニサイズがあり安いものだと500円位からあるので気軽に買えるのもいいですね。

座りにくいものなら何でも構いません。

1.5Lの固めのペットボトルや子供が使っているボールなど丸いものがいいでしょう。

物が無い場合でも頭を引っ張られているイメージで座り背筋を伸ばし、下っ腹に力を入れると自然に腹筋と背筋が付きます。


4.ベットやソファーの上で背腹筋

ベットやソファーでなくても横に寝た時に足が下がる様な高さがあれば良いです。

仰向けに寝たら足を伸ばしたまま上下に上げ下ろしするだけです。

もちろんスマホや本を持ったままOK。

なるべくお腹に意識を向けつつ好きな事をしながらどうぞ。

上げ下ろしは10cmくらいでも効果があるので、腰痛持ちの人でも無理なく出来ます。

また四つんばいになるよう脇と膝を90度にして手足をつき背中を反らせたり丸めたりするのも効果的です。

ヨガの猫のポーズです。

丸める時はおへそを見て反らせるときは斜め上を見るようにしてください。


5.好きな音楽でダンスエクササイズ

これも一時期流行ったダイエット法のひとつですが、DVDを見ながら真似するだけです。

10分位しか時間が取れない時も、DVDの一部分を毎日やるだけでOK。

インストラクターのお姉さんの様になれるというイメージトレーニングにもなります。

ただ持っていなくても大丈夫です。

いつも聞く音楽に合わせて姿勢を正しつつ腰を上下に動かしたり左右に振ったり回したりしてみてください。

最初は右・前・左・後ろ、4カウントで回して次は2カウント、次は前後で最後は左右と言う風にバリエーションを増やすと良いです。

1曲3~4分程度なので気軽に出来ます。

歌にダンスがついている物なら、ダンスを真似するのも効果的です。


6.昔ながらのラジオ体操

夏休み中スタンプ欲しさに朝早く起きてみんなとやった記憶はありませんか。

学校の授業などでご存知の方は多いでしょう。

実はこの体操、真面目にやると筋トレにもなります。

第一・第二がありますが共に3分ちょっと、両方やっても7分程度ですので、忙しい朝や少し時間が空いた時に気軽に出来ます。

これなら体操の順番も音楽も覚えているのでどこでも出来ます。

洗濯の合間に・鍋の煮込みをやっている間にやってみてください。


7.寝る前や起床時にストレッチ

特に寝る前は激しい運動をすると交感神経が働いて眠れなくなる可能性があるので、効果は薄いかもしれませんが静的ストレッチを紹介します。

仰向けに寝ている状態で腰を曲げてください。

膝は曲げても曲げなくても良いです。

その状態で左右にゆっくり倒してください。

足の力で倒すのではなく、なるべく腹筋を使って倒すようにしてください。

インナーマッスルが鍛えられるだけでなく、便秘や食べすぎなどによる胃痛にも効果があります。

インナーマッスルを鍛えよう

7つの方法をご紹介しました。

全てに共通する事は「息をなるべく止めない」「なるべくゆっくりやる」「楽しむ」事です。

いくら頑張って鍛えても筋肉に酸素が送られてこなければ効果が出にくくなります。

また実践してみたけれど辛くてやめてしまったら本末転倒です。

あなたにあった方法で少しずつやってみてください。